7 élelmiszer, amiben több vas van, mint a vörös húsban

2025.12.10 Komoly Antal Egészség

A vas megtalálható állati és növényi eredetű ételekben is, és bár a vörös hús – például a marhahús – az egyik legismertebb forrása, bőven vannak alternatívák. Egy adag (85 g) főtt darált marhahús 2,27 mg vasat tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 12,6%-a. Ha azonban növényi alapú étrendet követsz, vagy egyszerűen nem rajongsz a vörös húsért, sok más vasban gazdag étel közül választhatsz.

1. Csirkemáj

Vastartalom: 9,86 mg (a napi szükséglet 54%-a) / 85 g
A belsőségek rendkívül tápanyagdúsak, sok fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A csirkemáj különösen magas vasforrás, ráadásul hemvasat tartalmaz – ezt a szervezet sokkal hatékonyabban szívja fel, mint a növényi eredetű vasat.

2. Osztriga

Vastartalom: 8 mg (44% DV) / 85 g
Az osztriga az egyik legjobb hemvas-forrás, és különösen hasznos lehet azoknak, akiknek magasabb a vasszükséglete (például erős menstruáció vagy alacsony vasraktárak miatt). Bár sokan nyersen szeretik, a hőkezelés csökkenti az ételfertőzések kockázatát.

3. Lencse

Vastartalom: 6 mg (34% DV) / 1 csésze
A lencse az egyik legkoncentráltabb növényi vasforrás, így akár kétszer annyi vasat tartalmazhat, mint egy átlagos adag marhahús. Bár a nem-hem vas kevésbé szívódik fel, a lencse magas vastartalma miatt így is remek választás vegán és vegetáriánus étrendben – levesekben, currykben, salátákban vagy növényi burgerekben is.

4. Tofu

Vastartalom: 6 mg (34% DV) / 1 csésze
A szójababból készült tofu kiváló növényi vasforrás, több vasat tartalmaz, mint a steak. Sokoldalú, magas fehérjetartalmú étel, amelyet süthetsz, grillezhetsz, párolhatsz, vagy akár édes fogásokba (smoothie, desszertek) is tehetsz.

5. Spenót

Vastartalom: 6 mg (34% DV) / 1 csésze
A spenót jóval több vasat tartalmaz, mint a marhahús, ráadásul költséghatékonyabb is. A növényi eredetű vas felszívódását fokozhatod, ha C-vitaminban gazdag étellel (pl. citrommal, citrusos öntettel) fogyasztod.

6. Étcsokoládé (45–69% kakaó)

Vastartalom: 4 mg (22% DV) / 56 g
Meglepő, de az étcsoki kiváló vasforrás – minél magasabb a kakaótartalom, annál több vasat tartalmaz. Egy alacsonyabb cukortartalmú, mégis vasban gazdag nasi lehet például az étcsoki natúr mogyoróvajjal.

7. Párolt / konzerv paradicsom

Vastartalom: 4 mg (22% DV) / 1 csésze
A friss paradicsom kevés vasat tartalmaz, de a koncentrált paradicsomtermékek – például a párolt, hámozott paradicsom – már számottevő forrást jelentenek. A hozzáadott C-vitamin pedig segíti a vas felszívódását. Ideális alapanyag levesekhez, mártásokhoz és tésztaételekhez.

Tippek a vas felszívódásának fokozásához

Párosítsd C-vitaminnal: pl. paprika, citromlé, narancs.
Kerüld a “vas-blokkolókat” a vasas étkezések körül: tejtermékek kalciuma, gabonák fitátjai.
A hemvas könnyebben szívódik fel, mint a nem-hem vas: ezért növényi étrend mellett különösen fontos a tudatos vasbevitel.

Fontos, hogy vashiány vagy vérszegénység esetén az étrend önmagában sokszor nem elég, ilyenkor orvos által javasolt vaspótló is szükséges lehet.