Barna rizs vs. fehér rizs: melyik a jobb választás?

Mi a különbség a barna és a fehér rizs között?

A két rizsfajta nem csupán színben tér el: a feldolgozás módja is fontos különbség.

• A barna rizs teljes értékű gabona, amely tartalmazza a korpát, az endospermiumot és a csírát.

• A fehér rizs feldolgozás során elveszíti a korpát és a csírát, így csak a keményítős endospermium marad meg. Ennek következtében kevésbé tápanyagdús.

A fehér rizs általában gyorsabban megfő, mint a barna.

Tápanyag-összehasonlítás

Mindkét rizsfajta része lehet egy egészséges étrendnek, de a barna rizs magasabb tápértékkel bír, mivel megtartja a külső rétegeket:

A barna rizs több:

• rostot

• magnéziumot

• káliumot

• vasat

• B-vitaminokat (B1, B3, B6, B9)

tartalmaz, mint a fehér.

A fehér rizs könnyebben emészthető és alacsonyabb a rosttartalma, ami bizonyos helyzetekben előny — például irritábilis bél szindróma (IBS) vagy gyulladásos bélbetegség fellángolásakor.

Ha azonban egészséges vagy, a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák — köztük a barna rizs — fogyasztása több egészségügyi előnnyel jár, például:

• a szívbetegség és

• a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével,

• jobb testsúlykontrollal.

Glikémiás index: hogyan hat a két rizs a vércukorra?

A glikémiás index (GI) azt mutatja meg, milyen gyorsan emeli egy élelmiszer a vércukorszintet.

• Fehér rizs GI értéke: kb. 73 ± 4 (magas)

• Barna rizs GI értéke: kb. 68 ± 4 (közepes)

A fehér rizs gyorsabban, nagyobb mértékben emeli a vércukrot, ami különösen fontos tényező cukorbetegek számára. Kutatások szerint:

• a fehér rizs fogyasztása növeli a 2-es típusú diabétesz kockázatát,

• a barna rizs fogyasztása pedig csökkenti azt.

Kalóriaösszehasonlítás

A két rizsfajta energiatartalma hasonló:

• 1 csésze főtt barna rizs: 218 kcal

• 1 csésze főtt fehér rizs: 242 kcal

A különbség csekély, így az egészség szempontjából nem ez a döntő tényező.

A végső összegzés: melyik a jobb?

Általánosságban a barna rizs egészségesebb választás, mivel:

• több a rost- és tápanyagtartalma,

• lassabban emeli a vércukorszintet,

• kedvezőbb egészségügyi hatásai vannak.

Kivétel: ha épp emésztőrendszeri problémával küzdesz, amelyet a magas rostbevitel ronthat, átmenetileg a fehér rizs lehet a megfelelő.