Hogyan szabaduljunk meg a puffadástól? Tippek és megoldások

Mi okozza a puffadást? A leggyakoribb kiváltó tényezők

A puffadás akkor jelentkezik, amikor túl sok gáz halmozódik fel a gyomor-bél rendszerben. Íme a leggyakoribb okok:

1. Túl sok levegő nyelése

Minden étkezésnél nyelünk levegőt, de ha túl gyorsan eszünk vagy iszunk, extra levegő kerül a gyomorba.

2. Bizonyos élelmiszerek

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek egészségesek, de nehezebben emésztjük őket.
A káposzta, brokkoli, kelbimbó például raffinózt tartalmaznak, amit a szervezet csak a vastagbélben tud lebontani — és ekkor keletkezik gáz.

3. Ételintolerancia

Laktózérzékenység: tejtermékek után jelentkező puffadás.
Fruktózintolerancia: magas fruktóztartalmú gyümölcsök, méz, asztali cukor és HFCS után jelentkező panaszok.

4. Lassuló emésztés

Az életkor előrehaladtával az emésztőrendszer lassul, ami fokozott gázképződéshez vezethet.

5. SIBO (bélbaktérium-túlburjánzás)

Túl sok baktérium a vékonybélben puffadást, székrekedést vagy hasmenést okozhat.

6. IBS (irritábilis bél szindróma)

Az IBS egyik leggyakoribb tünete a puffadás.

Ha a puffadás gyakran jelentkezik, vagy társul hozzá hasi fájdalom, megmagyarázhatatlan fogyás vagy véres széklet, mindenképp fordulj orvoshoz — ezek komolyabb betegségek jelei is lehetnek.

Étrendi változtatások a puffadás csökkentésére

1. Vezess ételnaplót

Néhány hétig jegyezd fel, mit ettél és mikor puffadtál fel — ez segíthet felismerni a problémás ételeket.

2. Csökkentsd vagy hagyd el a fő „bűnösöket”:

szénsavas italok: üdítők, sör
tejtermékek (alternatíva: laktózmentes vagy növényi ital)
cukormentes rágók és cukorkák (mesterséges édesítőkkel)
babfélék
magas fruktóztartalmú gyümölcsök: alma, körte, barack, banán, aszalt gyümölcs
keresztesvirágú zöldségek: brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó

3. Alacsony FODMAP étrend

Ha az alaplépések nem segítenek, érdemes dietetikus irányítása mellett kipróbálni az alacsony FODMAP diétát, amely kizárja a nehezen emészthető szénhidrátok bizonyos csoportjait.

Tudatos étkezés: így előzheted meg a puffadást

A gyors étkezés több levegőnyeléshez és túlevéshez vezet — mindkettő növeli a puffadást. Próbáld ki:

egyél pálcikával, vagy a nem domináns kezeddel
rágj meg minden falatot 30-szor
étkezz képernyő nélkül
porciózd ki az adagot egy tányérra
ülj le az étkezéshez
tartson a főétkezés legalább 20 percig

Mozgás: a puffadás természetes ellenszere

A rendszeres testmozgás az emésztésre is jótékonyan hat. Egy 2023-as áttekintés szerint a séta, futás, úszás, biciklizés, jóga mind enyhítheti az IBS tüneteit, köztük a puffadást.

A minimum: egy 10–15 perces séta étkezés után, ami egy 2021-es tanulmány szerint jelentősen csökkentette a puffadásérzetet.

Otthoni praktikák a puffadás enyhítésére

1. Édeskömény (ánizs) használata főzéshez

IBS-ben és emésztési panaszoknál bizonyítottan segíthet.

2. Vény nélküli készítmények

Szimetikon (Gas-X, Maalox Anti-Gas): segít felbontani a gázbuborékokat.
Aktív szén (pl. CharcoCaps): alkalmanként segíthet, de a bizonyítékok vegyesek.