Miért érdemes a tápláléklánc alján lévő tengeri élőlényeket választani?

Ha a tápláléklánc alján lévő tengeri élőlényeket választjuk – például kis halakat, mint a hering és a szardínia, valamint kagylókat, például kagylót és osztrigát –, ezek az előnyök tovább fokozódnak. „Sokkal jobb az egészségünknek és a környezetnek, ha a szárazföldi élelmiszereket, különösen a vörös húsokat, vízi forrásokra cseréljük” – mondja Christopher Golden, a Harvard T.H. Chan School of Public Health táplálkozás- és bolygóegészség-asszisztens professzora. A népszerű tengeri ételfajták helyett, mint a tenyésztett lazac vagy a konzerv tonhal, érdemes inkább makrélát vagy szardíniát választani.

Miért együnk kis halakat?
Az anchovi, hering, makréla és szardínia kiváló fehérjeforrások, gazdagok mikrotápanyagokban, például vasban, cinkben és B12-vitaminban, valamint a szívre jótékony omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a vér lipidszintjét. Mivel a kis halakat gyakran egészben fogyasztjuk (beleértve a kicsi csontokat is), ezek kiváló kalcium- és D-vitamin-források is. A makréla kivétel: főzve a csontjai túl kemények, de konzervben fogyaszthatók.

A kis halak kevésbé valószínű, hogy szennyező anyagokat, például higanyt vagy PCB-ket tartalmaznak, ellentétben a nagyobb fajokkal, például a tonhallal vagy kardhallal, amelyek a kisebb halakat fogyasztva felhalmozzák ezeket a toxinokat. Emellett környezetbarátabb, ha közvetlenül a kis halakat fogyasztjuk, ahelyett hogy állati takarmányt készítenénk belőlük a tenyésztett lazac, sertés vagy baromfi számára. A takarmányhoz felhasznált gabonát ugyanúgy föld, víz, növényvédő szerek és energia felhasználásával állítják elő, mint a marhák esetében. Jó hír, hogy a lazactenyésztés egyre kevésbé használ halat takarmányhoz, és egyes vállalatok tápláló, halmentes takarmányokat is fejlesztettek.

Kis halak a mediterrán étrendben
A hagyományos mediterrán étrend, amelyet a szív egészsége szempontjából a legjobbnak tartanak, kiemeli a kis halakat, például a friss szardíniát és az anchovit. A konzerv változatok széles körben elérhetők és olcsóbbak, mint a friss halak. Figyelni kell viszont a magas nátriumtartalomra, mivel a legtöbb konzerv anchovi sózott.

A szardíniát vízben vagy olívaolajban tálalhatjuk:

• Kekszekre vagy pirítósra, egy kis citromlével

• Tonhalsalátához hasonlóan szendvicsfeltétként

• Görög salátába téve

• Tésztához adva, akár paradicsomszószban, akár citrommal, kapribogyóval és pirospaprikával

Golden különösen kedveli a savanyított heringet, amelyet szupermarketekben gyakran találni, vagy akár otthon is elkészíthető.

Kagylók előnyei
A kagylók, mint a kagyló, osztriga, fésűkagyló és kagyló, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások. Bár nem olyan gazdagok omega-3 zsírsavakban, mint a kis zsíros halak, sok mikrotápanyagot tartalmaznak, különösen cinket és B12-vitamint. A cink támogatja az immunrendszert, a B12 pedig a vörösvérsejtek képződésében és az idegek egészségében fontos. A bivalvok a bolygó egészségére is jó hatással vannak, mert nem igényelnek takarmányt, és tisztítják a vizet.

Azonban a kagylók szennyeződhetnek a vízbe jutó vegyi anyagok, baktériumok vagy vírusok miatt, ezért mindig kövessük az FDA ajánlásait a biztonságos vásárlásról és elkészítésről.

Víz alatti növényi ételek
Még tovább mehetünk a táplálékláncon lefelé azzal, hogy vízi növényeket, például algát és kelpet fogyasztunk. Ha szereted a sushit, valószínűleg már találkoztál a nori algával, a sushi tekercsek lapjaival. Alga snackek is kaphatók ázsiai és egyes nagyobb élelmiszerboltokban. A bátrabbak kipróbálhatják a kelp jerky-t vagy a kelp burgert, amelyeket online is lehet rendelni.

Az algák tápanyagtartalma változó, de általában alacsony kalóriatartalmúak, jó rostforrások és jódozottak, ami a pajzsmirigy hormonok előállításához szükséges. Ahogy a földi zöldségeknél, az algák is tartalmaznak különféle vitaminokat és ásványi anyagokat. Jelenleg az USA-ban még inkább „különlegességnek” számítanak, de a jövőben valószínűleg szélesebb körben elterjedhetnek.