A bőséges reggeli segíthet a fogyásban, de nem mindegy, miből áll

A friss eredmények arra utalnak, hogy a régi mondás – miszerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése – különösen igaz lehet azok számára, akik túlsúllyal vagy elhízással küzdenek.

Egy kisebb létszámú vizsgálatban azok a résztvevők, akik napi kalóriabevitelük 45%-át reggel, és mindössze 20%-át este fogyasztották el, testsúlyt veszítettek. A hatás azonban attól is függött, milyen összetételű volt a reggeli.

Fehérje vagy rost? Nem mindegy

A kutatás szerint:

• A magas rosttartalmú reggeli valamivel nagyobb mértékű fogyást eredményezett,

• emellett javította a bélmikrobiom sokféleségét,

• míg a fehérjedús reggeli csökkentette az éhségérzetet, ami hosszabb távon segítheti a testsúly megtartását.

Korábbi vizsgálatok már kimutatták, hogy a késő esti étkezés összefügghet a súlygyarapodással, így nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, mikor.

A vizsgálat felépítése

A kutatásban 19 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt vett részt. A résztvevők két különböző, „nagy reggelire” épülő étrendet követtek felváltva:

• Fehérjedús étrend: több fehérje, kevesebb rost

• Rostban gazdag étrend: több szénhidrát és legalább napi 30 gramm rost

Mindkét esetben a napi energiabevitel közel fele reggel történt, míg az esti étkezés szándékosan visszafogott volt.

Fogyás mindkét étrenden

Mindkét étrend súlycsökkenést eredményezett:

• rostban gazdag étrend: átlagosan –4,87 kg,

• fehérjedús étrend: átlagosan –3,87 kg.

Emellett javult a résztvevők vérnyomása és vérzsírértékei is. A kutatók ugyanakkor hangsúlyozták: a pozitív hatások jelentős része magából a kalóriacsökkentésből fakadt.

Bélflóra kontra jóllakottság

A rostban gazdag reggeli növelte a jótékony, például vajsavat termelő baktériumok arányát, amelyek fontosak a bélrendszer egészsége szempontjából. A fehérjedús étrend ezzel szemben csökkentette a bélflóra változatosságát, viszont erősebben elnyomta az éhséget.

A kutatók szerint ezért nincs „mindenkire érvényes” megoldás:

• aki az étvágyát szeretné jobban kontrollálni, annak a fehérje lehet előnyös,

• aki a bélrendszeri és anyagcsere-egészségre fókuszál, annak a rostok lehetnek fontosabbak.

Miért számít, hogy mikor eszünk?

A szervezet energiafelhasználása a napszakhoz igazodik. Reggel és délelőtt:

• jobb az inzulinérzékenység,

• hatékonyabb a tápanyagok feldolgozása,

• a bevitt kalóriák nagyobb eséllyel hasznosulnak energiaként, nem raktározódnak zsírként.

Ez magyarázhatja, miért lehet előnyösebb a „kalóriák előrehozása” a nap elejére.

Mi számít ideális reggelinek?

A szakértők szerint a legjobb megoldás gyakran az egyensúly:

• jó minőségű fehérje (tojás, joghurt, túró),

• növényi rostok (zab, bogyós gyümölcsök, magvak),

• esetleg fermentált ételek.

Ez a kombináció egyszerre segíthet a jóllakottság érzésében és a bélrendszer egészségének fenntartásában.

A kutatók ugyanakkor további, hosszabb távú vizsgálatokat sürgetnek, mielőtt általános ajánlásokat lehetne megfogalmazni.