A legjobb módszerek a mindennapi stressz csökkentésére

Miért árt a stressz?

A stresszreakció, vagyis a „küzdj vagy menekülj” üzemmód fontos része a túlélésnek. Ha veszélyt érzékelsz, a tested aktiválódik: stresszhormonokat bocsát ki, az izmok megfeszülnek, megemelkedik a vérnyomás, a szív és a tüdő gyorsabban dolgozik, és hirtelen energiát kapsz. Ha a veszély elmúlik, a szervezeted visszatér a normál működéshez.

Ha azonban gyakran kerülsz stresszes helyzetbe, a stresszreakció állandósulhat, és tartós károsodást okozhat — például krónikus gyulladást, ami jelentősen növeli több betegség, köztük a demencia, a szívbetegség és a stroke kockázatát.

Hogyan küzdj a stressz ellen?

A stresszel való megküzdés alapja a megfelelő életmód: legalább 7 óra alvás, többnyire növényi alapú étrend, rendszeres mozgás, meditáció és társas kapcsolataink ápolása. „Ezek a szokások ellenállóbbá tesznek, és segítenek könnyebben alkalmazkodni az élet nehéz helyzeteihez” – mondja Dr. Shalu Ramchandani, a Harvardhoz tartozó Benson-Henry Intézet integratív orvosa.

Emellett sokat segít, ha azonnali technikákat is alkalmazol, amikor érzed, hogy bekapcsol a stresszreakció.

Gyors stresszcsökkentő módszerek

1. Lazító gyakorlatok
A relaxációs válasz — a stresszreakció ellentéte — lassítja a légzést, csökkenti a pulzust, és mérsékli a stresszhormonokat. Próbáld ki a lassú légzést: 10 nagyon lassú be- és kilégzés. Vagy képzeld el a kedvenc nyaralóhelyedet, és idézd fel az ottani hangokat, illatokat, érzéseket.

2. Nyújtás
A stressz megfeszíti az izmokat. Ezt ellensúlyozhatod egy egyszerű gyakorlattal: belégzés közben emeld fel a karod, fűzd össze az ujjaid, nyújtózz, majd kilégzéskor engedd le a karod. Ismételd háromszor.

3. Mindfulness-pihenő
A tudatos jelenlét segít kizökkenteni a stresszes gondolatokból. Figyeld meg, mit látsz, érzel, szagolsz, hallasz egy adott pillanatban. Lehet ez egy csésze meleg tea, egy lassú zuhany vagy egy nyugodt séta.

4. Gyors séta
Heti 150 perc közepes intenzitású mozgás, például gyors séta, sokat segít a stressz kezelésében. De már egy 10 perces intenzív séta is oldja a feszültséget és segít „elégetni” a stresszhormonokat.

5. Nevess többet
A nevetés csökkenti a stresszhormonokat és javítja a hangulatot. Nézz meg egy vicces videót vagy sorozatot — a hatás gyors és nagyon kellemes.

6. Csökkentsd a zajt
A hangos zaj önmagában stresszforrás. Ha nem tudod elkerülni, használj füldugót vagy zajszűrő fejhallgatót.

7. Hallgass nyugtató zenét
A kellemes zene segíthet a relaxációban — feltéve, hogy odafigyelsz rá, és nem engeded, hogy a gondolataid elkalandozzanak.

8. Ellensúlyozd a negatív gondolatokat
Minden negatív gondolat mellé próbálj találni három pozitívumot — például egy kényelmes otthon, egy finom étel vagy a fűtés melege télen.

9. Pozitív belső beszéd
A túlzott önkritika stresszt vált ki. Helyette bátorítsd magad: „Meg tudom csinálni. Már sok nehézségen átmentem. A legjobbat hozom ki magamból.”

10. Tedd fel a kérdést: számít ez egy év múlva?
Ez segít perspektívába helyezni a problémát és csökkenteni a feszültséget.

11. Kérj segítséget
Nem kell mindent egyedül csinálni. Egy barát vagy családtag figyelme, vagy akár egy kis praktikus segítség is sok terhet levehet a válladról.