Cink – miért fontos a szervezetnek, és mely ételek tartalmazzák a legtöbbet?

Mi is pontosan a cink?

A cink egy nyomelem, amelyet a szervezetünk nem tud előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk.
„Mivel a testünk nem képes cinket termelni, meg kell ennünk” – mondja Teresa Fung, a Harvard Egyetem táplálkozástudományi professzora.

A legtöbb cinket a tenger gyümölcsei, a vörös húsok, a tök- és napraforgómag, valamint a dúsított gabonafélék tartalmazzák.

Miért van szükségünk cinkre?

A cink az egyik legfontosabb mikroelem, amely:

erősíti az immunrendszert,
segíti a sebgyógyulást,
hozzájárul a csontfejlődéshez,
részt vesz a hormontermelésben (pl. inzulin, tesztoszteron),
nélkülözhetetlen a spermaképződéshez és a magzati fejlődéshez,
valamint szükséges a szaglás és ízlelés megfelelő működéséhez.

Mennyi cinkre van szükségünk naponta?

Felnőtt férfiaknak: 11 mg/nap
Felnőtt nőknek: 8 mg/nap
Terhesség alatt: 11 mg/nap
Szoptatás alatt: 12 mg/nap

Mi történik, ha nem jutunk elég cinkhez?

A cinkhiány tünetei lehetnek:

lassú sebgyógyulás,
hajhullás, bőrproblémák,
íz- és szaglászavar,
gyakori fertőzések,
hasmenés,
gyermekeknél növekedési elmaradás.

A hiány pontosan csak vérvizsgálattal igazolható.

Fokozott kockázatnak vannak kitéve:

idősek,
vegetáriánusok,
terhes és szoptató nők,
emésztőrendszeri betegségekben (pl. Crohn, lisztérzékenység) szenvedők,
valamint akik bariátriai műtéten estek át.

Súlyos cinkhiány az Egyesült Államokban és Európában ritka.

🥩 Cinkben gazdag ételek

Élelmiszer	Adag (átlagos)	Cinktartalom (mg)
Osztriga (nyers)	85 g	32,0
Osztriga (főtt)	85 g	28,2
Marhahús (sült, sovány rész)	85 g	3,8
Kék rák (főtt)	85 g	3,2
Dúsított reggelizőpehely	30 g	2,8
Zabkása (főtt vízzel)	1 csésze / kb. 240 ml	2,3
Tök- vagy napraforgómag (pirított)	30 g (kb. 2 evőkanál)	2,2
Sertéskaraj (grillezett, csontos)	85 g	1,9
Pulykamell (sült)	85 g	1,5
Cheddar sajt	40 g	1,5
Garnélarák (főtt)	85 g	1,4
Kesudió (nyers)	30 g (kb. 1 marék)	1,4
Lencse (főtt)	100 g (kb. ½ csésze)	1,3
Gomba (nyers)	70 g (kb. 1 csésze szeletelt)	1,2
Szardínia (konzerv, olajban)	85 g	1,1
Görög joghurt (natúr)	170 g	1,0
Tej (1% zsírtartalmú)	250 ml	1,0

Szükség van cinkpótlásra?

A legtöbb ember étrenddel is beviszi a szükséges mennyiséget.
Kiegészítő szedése csak vérvizsgálattal igazolt hiány esetén indokolt.

A népszerű cinkes torokpasztillák (pl. Cold-EEZE) hatékonysága a megfázás ellen nem bizonyított, viszont sokan tapasztalnak mellékhatásokat (rossz íz, hányinger). A cinktartalmú orrspray-k akár szaglásvesztést is okozhatnak.

A cinkkiegészítők csökkenthetik bizonyos antibiotikumok (pl. tetraciklinek, kinolonok) hatékonyságát, ezért használatukat mindig egyeztesd orvossal.