Fehérje 101: ezekből az ételekből lesz erőd és jó alakod

Sovány húsok

• Csirke- és pulykamell: alacsony zsírtartalmú, könnyen emészthető, sokféleképpen elkészíthető.

• Marhahús (sovány részek, pl. bélszín): kiváló fehérjeforrás, emellett vasat és B12-vitamint is tartalmaz.

 Tipp: grillezve vagy párolva sokkal egészségesebb, mint olajban sütve.

2. Halak és tengeri herkentyűk

• Lazac, tonhal, makréla: nemcsak fehérjében, hanem omega-3 zsírsavban is gazdagok.

• Rákfélék és garnéla: szintén magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriás alternatívák.

 Tipp: heti 2–3 alkalommal érdemes beiktatni a halakat a szív- és érrendszer védelmében.

3. Tojás

• Egész tojás: kb. 6 g fehérje darabonként.

• A sárgája vitaminokat és egészséges zsírokat tartalmaz, a fehérje pedig szinte tiszta protein.

 Tipp: diétában a fehérjét többször is fogyaszthatod, de a sárgáját napi 1–2 darabra érdemes korlátozni.

4. Tejtermékek

• Túró: lassan felszívódó kazeinfehérjét tartalmaz, éjszakai “fehérjepótlásra” is ideális.

• Görög joghurt: magas fehérje- és kalciumtartalmú.

• Sajtok (pl. mozzarella, light cottage cheese): fehérjedúsak, de a zsírtartalomra figyelni kell.

 Tipp: válaszd a natúr, cukormentes változatokat.

5. Hüvelyesek és növényi források

• Lencse, csicseriborsó, bab: gazdag növényi fehérjében, rostban és ásványi anyagokban.

• Quinoa: komplett fehérjeforrás, gluténmentes, ráadásul sok magnéziumot és vasat is tartalmaz.

• Szójatermékek (tofu, tempeh): remek alternatíva vegetáriánusoknak és vegánoknak.

Tipp: kombináld gabonával (pl. barna rizzsel), hogy teljes értékű legyen az aminosav-összetétel.

6. Magvak és diófélék

• Mandula, dió, tökmag, chia mag: mérsékelt mennyiségben kitűnő fehérjeforrások.

• Emellett egészséges zsírokat és rostot is biztosítanak.

Tipp: energiasűrűségük magas, ezért maradj napi 1 maréknyi adag mellett.

Mennyi fehérjére van szükséged?

• Átlagos felnőttnek: 0,8 g/ttkg/nap

• Aktív életmód vagy fogyókúra esetén: 1,2–1,6 g/ttkg/nap

• Sportolóknál, izomépítésnél akár: 2 g/ttkg/nap

Összegzés

A fehérje kulcs a jóllakottság, a súlykontroll és az izomerő fenntartásában. Érdemes változatosan fogyasztani: állati és növényi forrásokból egyaránt, hogy minden szükséges aminosavhoz hozzájuss.