Jóga: egyszerű út a szívünk védelméhez

A legtöbben a testmozgást olyan tevékenységként képzeljük el, amely megemeli a pulzust (aerob mozgás), vagy izmot épít (erősítő edzés). Pedig a rugalmasság és az egyensúly ugyanilyen fontos elemei egy jól összeállított edzésprogramnak — különösen idősebb korban. A jóga mind a négy területet képes egyszerre fejleszteni. Ráadásul egy friss kutatás szerint a jóga több, a szív egészségével összefüggő tényezőre is kedvező, bár mérsékelt hatást gyakorol (lásd: „Hogyan segíthet a jóga a szívnek?”).

„A pontos mechanizmus még nem teljesen tisztázott, de valószínű, hogy több folyamat hat egyszerre” — mondja Dr. Darshan Mehta, a Harvardhoz tartozó Benson-Henry Mind-Body Medicine Intézet orvosi igazgatója. A jóga ugyanis nem csupán nyújtás és testhelyzetek; három összefonódó elemet tartalmaz: fizikai pózokat, tudatos légzést és meditációt. Ezek együtt váltják ki a „relaxációs választ”, amely megtanítja a testet kevésbé reagálni a stresszre.

Hogyan segítheti a jóga a szív egészségét?

A kutatók több évtized jóga-tanulmányait elemezték, és az eredményeket a Current Problems in Cardiology 2023. májusi számában közölték.

• Mikor: 64 randomizált kontrollált vizsgálat adatait vonták össze 1989 és 2022 között. A legtöbb kutatás Délkelet-Ázsiában zajlott.
• Kik: Összesen majdnem 17 000 résztvevő adatait vizsgálták. Körülbelül a felük jógázott, a többiek más könnyű mozgást, nyújtást végeztek, vagy semmilyen mozgást nem végeztek. Az átlagéletkor 56 év volt.
• Főbb eredmények: A jógázók szisztolés vérnyomása átlagosan 4,5 ponttal alacsonyabb volt, és a „rossz” LDL-koleszterin szintje is 7,6 ponttal csökkent. Továbbá kissé alacsonyabb HbA1c-értékeket és enyhe BMI-csökkenést is megfigyeltek.

Miért működik a jóga?

A relaxációs válasz nemcsak lassítja a pulzust és csökkenti a vérnyomást, hanem visszafoghatja a gyulladást, és javíthatja az erek működését — ezek mind védik a szívet. A jóga mint „test-lélek” gyakorlat arra is ösztönöz, hogy lassítsunk, és tudatosabban figyeljünk az egészséges szokásokra, például a helyes étkezésre és a megfelelő alvásra — magyarázza Dr. Mehta. Sok jógairányzat emellett olyan pozitív érzelmeket is erősít, mint a hála és az együttérzés, amelyek szintén hozzájárulhatnak a szívbarát életmódhoz.

Hogyan válassz jógaformát?

Sokan gondolják, hogy a jógához „nagyon hajlékonynak” kell lenni — pedig épp a jóga tesz rugalmasabbá, mondja Laura Malloy klinikai szociális munkás és jógaoktató, a Benson-Henry Intézet jógaprogramjainak vezetője.

Kezdőknek vagy idősebbeknek a legjobb választás egy kezdő vagy „gentle” jógaóra. A Hatha jóga finom, légzéssel összehangolt mozdulatai nagyon jól alapoznak. Az Iyengar jóga hasonló, de nagyobb hangsúlyt helyez a pontos testtartásokra és az egyensúlyra, gyakran használ eszközöket (heveder, takaró, blokk). A Yin jóga többnyire ülve vagy fekve zajlik, és hosszabb ideig kitartott pózokra épül, amelyek mélyebb ellazulást hoznak.

Szintén remek lehetőség a székjóga, amely ülve vagy széket támasznak használva végezhető. Idősebbeknek vagy azoknak ajánlott, akik bizonytalanabbak az egyensúlyukban, vagy nehezebben kelnek fel a talajról. Bár kíméletes, mégis hatékony.