Edzés előtt, közben vagy után érdemes enni?

A dietetikusok és sporttáplálkozási szakértők szerint nem az számít, mikor eszünk, hanem az, mit eszünk – és hogy a szervezetünk megfelelően legyen feltöltve energiával és tápanyagokkal.

Edzés előtt: adj üzemanyagot, de ne terheld meg a gyomrod

Az étel a testünk üzemanyaga – szó szerint kalóriákból nyerünk energiát.
De ha túl sokat eszünk edzés előtt, a vér az izmokhoz áramlik az emésztőrendszer helyett, ami görcsöket, émelygést vagy hányingert okozhat – figyelmeztet Abby Langer, torontói dietetikus.

A zsírban, fehérjében vagy rostban gazdag ételek különösen lassan emésztődnek, így nem ideálisak edzés előtt.
Helyettük szénhidrátban gazdag, könnyen emészthető falatokat érdemes választani:

• 🍌 Banán mogyoróvajjal

• 🥣 Joghurt gyümölccsel

• 🍞 Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér mézzel

Ha intenzíven sportolsz, várj legalább 2–3 órát a nagyobb étkezés után, mielőtt nekiállsz az edzésnek.

„Ne egyél nagy steaket egy órával a jégkorongmeccs előtt” – mondta Langer.

Edzés után: a fehérje a kulcs

Edzés után a test könnyebben emészti meg a fehérjét, ezért ilyenkor érdemes pótolni az izmok építéséhez szükséges aminosavakat – mondja Krista Austin, amerikai fiziológus.

Ha nem tudsz azonnal teljes étkezést tartani, egy kisebb fehérjedús snack – például túró, joghurt, vagy egy marék dió – segít elkerülni a farkaséhséget és az impulzív túlevést.

Sokan hisznek az úgynevezett „anabolikus ablakban”, vagyis abban, hogy az edzés utáni első 60 percben kell bevinni a fehérjét.
De Langer szerint ez csak a versenysportolókra igaz:

„Az átlagember számára ez az ablak sokkal tágabb. A lényeg, hogy minden főétkezés tartalmazzon 25–30 gramm fehérjét.”

Ez nemcsak az izomépítéshez, hanem a jóllakottságérzethez és a testsúlykontrollhoz is hozzájárul.

Edzés közben: csak a hosszútávú sportolóknak kell pótolni

A legtöbb embernek, ha napi szinten megfelelően táplálkozik, nincs szüksége evésre edzés közben.
Kivételt képeznek az intenzív, több mint egy órás mozgások – például maratonfutás vagy kerékpáredzés –, amikor szénhidrátban gazdag rágcsálnivaló (pl. energiaszelet, banán, izotóniás ital) jól jöhet.

„Nem a pontos időzítés a lényeg, hanem a minőség és a mennyiség” – hangsúlyozza Austin.
„Az embereknek inkább azt kellene megtanulniuk, hogy az étkezés egyszerű: együnk rendszeresen, változatosan, és ne bonyolítsuk túl.”

A lényeg röviden

✅ Egyél edzés előtt – könnyű, szénhidrátban gazdag ételt
✅ Egyél edzés után – fehérjét, hogy támogasd az izmok regenerálódását
✅ Csak hosszú, intenzív edzések közben egyél vagy igyál plusz energiát
✅ Amit eszel, fontosabb, mint mikor eszel