Mennyi fehérjére van szükséged az izomépítéshez?

Miért fontos a fehérje?

A fehérjék aminosavakból épülnek fel — ezek a sejtek és szövetek építőkövei. A szervezet húszféle aminosavat használ, ezek közül kilencet nem tud maga előállítani, ezért ezeket táplálékkal kell bevinni.
Edzés után a fehérje segít helyreállítani a mikrosérüléseket, így erősebb és nagyobb izom jön létre. Ha a szervezet nem kap elég fehérjét, izomszövetet bont le, hogy pótolja az aminosavakat — ez hosszú távon izomtömeg-csökkenéshez vezethet.

Mennyi fehérje kell naponta?

A hivatalos ajánlás szerint az átlagos, kevésbé aktív felnőtteknek 0,8 gramm fehérje/testsúlykilogramm az ajánlott napi mennyiség. Ez csupán a hiány megelőzésére elég.
Az izomépítéshez azonban ennél jóval többre van szükség: a kutatások szerint 1,2–1,6 gramm fehérje/testsúlykilogramm az ideális tartomány.

Például egy 80 kilogrammos férfi számára ez 96–128 gramm fehérjét jelent naponta, rendszeres erősítő edzéssel kombinálva.

Mit mondanak a kutatások?

• Egy 2020-as elemzés szerint a 0,5–3,5 g/kg közötti fehérjebevitel támogathatja az izomtömeg-növekedést, de a legjobb eredmény 1,3 g/kg körül volt.

• Egy 2022-es tanulmány megállapította, hogy a 1,5–1,6 g/kg napi bevitel adja a legnagyobb izomerő-növekedést.

• Idősebb felnőttek esetében a hatás enyhébb lehet, mivel a szervezetük kevésbé hatékonyan hasznosítja a fehérjét.

A legtöbb szakértő tehát egyetért abban, hogy az ideális tartomány 1,2–1,6 g fehérje/testsúlykilogramm, megfelelő edzéssel párosítva.

Legjobb fehérjeforrások

Állati eredetű fehérjék:

• sovány húsok (csirke, pulyka, marha)

• halak, tengeri herkentyűk

• tojás

• tejtermékek

• tejsavófehérje-porok

Növényi eredetű fehérjék:

• hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó)

• szója és tofu

• diófélék, magvak

• borsó- és rizsfehérje-porok

A növényi fehérjék is teljes értékűek lehetnek, ha változatosan kombináljuk őket – például rizs babbal, hummusz teljes kiőrlésű pitával, vagy mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren.

Túl sok fehérje? Igen, az is lehetséges

Egészséges felnőttek számára napi legfeljebb 2 g fehérje/testsúlykilogramm tekinthető biztonságosnak. E fölött hosszú távon emésztési zavarok, kiszáradás, veseterhelés vagy szívproblémák is jelentkezhetnek.
Különösen fontos, hogy ne csak a mennyiségre, hanem a forrásra is figyeljünk – a sovány, természetes ételek mindig jobb választás, mint a feldolgozott kiegészítők.źÖsszegzés

Az izomépítéshez nemcsak kemény edzésre, hanem tudatos táplálkozásra is szükség van.
A legjobb eredményt az hozza, ha napi 1,2–1,6 g fehérjét fogyasztunk testsúlykilogrammonként, kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres erősítő edzéssel.
És ha bizonytalan vagy, mennyi fehérje felel meg a saját tested igényeinek, érdemes konzultálni dietetikussal vagy sportorvossal — a személyre szabott tanács mindig a leghatékonyabb.