A B12-vitamin hatása és szerepe a szervezetben
A B12-vitamin vagy más néven kobalamin egy vízben oldódó vitamin, melynek elsősorban az agy, a központi idegrendszer működésében és a vérképzésben van kulcsfontosságú szerepe.
Hatása
- Részvétel az agy és a központi idegrendszer működésében.
- Szerepe van a vérképzésben, a sejtek anyagcseréjében és a fehérjeszintézisben.
- Fokozhatja az étvágyat nagy dózisban.
- Csökkenti a szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
- Javítja a hangulatot.
A B12-vitamin hiánytünetei
A B12-vitamin hiánya nem alakul ki könnyen. Hosszú idő míg a szervezet kifogy belőle, ugyanis a máj nagy mennyiségben tudja tárolni, akár évekre elegendő mennyiséget is. Elsősorban az egyoldalú táplálkozás és a túlzott alkoholfogyasztás következtében alakulhat ki évek alatt. Különösen a vegetáriánusokat fenyegeti a veszély, mert a B12 elsősorban állati eredetű élelmiszerekben fordul elő jelentősebb mennyiségben.
Hiánytünetek
- Vérszegénység
- Idegkárosodás, zsibbadás, bizsergés
- Fülzúgás
- Depresszió
- Fáradság
- Étvágytalanság
A B12-vitamin túladagolása és a tünetei
A B12-vitamin extrém 3000 µg feletti dózisban szembetegségeket okozhat. Akik a Leber-féle optikus neuropátia (LHON) betegségben érintettek, mely a látásvesztés egy öröklött formája, azok nagy dózisú B12-vitamin kiegészítést csak orvosi javallatra szedjenek.
A B12-vitamin napi szükséglete és szedése
Mennyit?
Egy felnőtt ember napi B12-vitamin szükséglete 2,5 µg. Azonban a táplálékkiegészítőkből igen rossz, mindössze 2%-os hatásfokkal szívódik fel a B12 vitamin formájától függetlenül. Tehát ezt a 2,5 µg normál adagot egy 125 µg mennyiségű kiegészítő biztosítja.
Mikor?
A B12-vitamin fogyasztása étkezés közben vagy után javasolt multivitamin vagy B-vitamin komplex formájában, mivel a különböző B-vitaminok előnyösen hatnak egymásra, és mert egyensúlyban kell lenniük egymással.
Mivel?
A hasznosulását segíti a többi B vitamin. A B12-vitamin megnöveli a B6 és B9 vitamin szükségletet is és fordítva.
Mivel ne?
Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.
Az B12-vitamin elsődleges forrásai
A B12-vitamin elsődleges forrásai állati eredetűek, a húsok, halak, belsőségek, tojás és tejtermékek.
| B12-VITAMINBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 100)(Adatok 100 grammra) | B12-vitaminµg | NRV% | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Báránymáj | 90.05 | 2.5 | |||
| Marhamáj | 59.3 | 2.5 | |||
| Borjúmáj | 59.85 | 2.5 | |||
| Kacsamáj | 54 | 2.5 | |||
| Libamáj | 54 | 2.5 | |||
| Bárányvese | 52.41 | 2.5 | |||
| Borjúvese | 28.2 | 2.5 | |||
| Marhavese | 27.5 | 2.5 | |||
| Sertésmáj | 26 | 2.5 | |||
| Polip | 20 | 2.5 | |||
| Kaviár (fekete, vörös) | 20 | 2.5 | |||
| Pulykamáj | 19.73 | 2.5 | |||
| Osztriga | 16 | 2.5 | |||
| Csirkemáj | 16.58 | 2.5 | |||
| Borjúszív | 13.76 | 2.5 | |||
| Hering | 13.67 | 2.5 | |||
| Pulykaszív | 13.3 | 2.5 | |||
| Borjúvelő | 12.2 | 2.5 | |||
| Csirkeaprólék | 11.41 | 2.5 | |||
| Kagyló | 11.28 | 2.5 | |||
| Bárányvelő | 11.3 | 2.5 | |||
| Bárányszív | 10.25 | 2.5 | |||
| Szardínia (konzerv, paradicsomos) | 9 | 2.5 | |||
| Tonhal | 9.43 | 2.5 | |||
| Dungeness rák | 9 | 2.5 | |||
| Kék rák | 9 | 2.5 | |||
| Királyrák | 9 | 2.5 | |||
| Marhavelő | 9.51 | 2.5 | |||
| Makréla | 8.71 | 2.5 | |||
| Sertésvese | 8.49 | 2.5 | |||
| Szardínia (konzerv, olajos) | 8.94 | 2.5 | |||
| Marhaszív | 8.55 | 2.5 | |||
| Marhagyomor | 7.12 | 2.5 | |||
| Báránynyelv | 7.2 | 2.5 | |||
| Csirkeszív | 7.29 | 2.5 | |||
| Borjúnyelv | 6.1 | 2.5 | |||
| Őzhús | 6.31 | 2.5 | |||
| Rénszarvashús | 6.31 | 2.5 | |||
| Borjúlép | 5.34 | 2.5 | |||
| Marhalép | 5.68 | 2.5 | |||
| Tyúktojás (sárgája, por) | 5.11 | 2.5 | |||
| Báránylép | 5.34 | 2.5 | |||
| Kacsatojás | 5.4 | 2.5 | |||
| Libatojás | 5.1 | 2.5 | |||
| Kukoricapehely | 5 | 2.5 | |||
| Lazac | 4.69 | 2.5 | |||
| Vadlúdhús | 4.1 | 2.5 | |||
| Marhalapocka | 4.29 | 2.5 | |||
| Marhacomb | 3.61 | 2.5 | |||
| Marhanyelv | 3.79 | 2.5 | |||
| Marhatarja | 3.51 | 2.5 | |||
| Csattogóhal | 3 | 2.5 | |||
| Marhalábszár | 3.33 | 2.5 | |||
| Angolna | 3 | 2.5 | |||
| Marhatüdő | 3.81 | 2.5 | |||
| Borjútüdő | 3.83 | 2.5 | |||
| Borjúbélszín | 3.53 | 2.5 | |||
| Pulykazúza | 3.61 | 2.5 | |||
| Lóhús | 3 | 2.5 | |||
| Marhabélszín | 3.47 | 2.5 | |||
| Báránytüdő | 3.93 | 2.5 | |||
| Sertésszív | 3.79 | 2.5 | |||
| Sertéslép | 3.26 | 2.5 | |||
| Farkashal | 2.03 | 2.5 | |||
| Marhahús (közepesen zsíros) | 2.17 | 2.5 | |||
| Tokhal | 2.2 | 2.5 | |||
| Marhahús (zsíros) | 2.07 | 2.5 | |||
| Bárányhátszín | 2.21 | 2.5 | |||
| Oriás rombuszhal | 2.2 | 2.5 | |||
| Csuka | 2 | 2.5 | |||
| Bárányfartő | 2.76 | 2.5 | |||
| Borjúlapocka | 2.88 | 2.5 | |||
| Borjúhátszín | 2.65 | 2.5 | |||
| Báránycomb | 2.7 | 2.5 | |||
| Sertésnyelv | 2.84 | 2.5 | |||
| Harcsa | 2.23 | 2.5 | |||
| Tyúktojás (por) | 2.96 | 2.5 | |||
| Juhhús | 2.31 | 2.5 | |||
| Pisztráng | 2.77 | 2.5 | |||
| Pulyka felsőcomb (bőrrel) | 2.13 | 2.5 | |||
| Sertéstüdő | 2.75 | 2.5 | |||
| Mozzarella sajt | 2.28 | 2.5 | |||
| Marhafartő | 2.82 | 2.5 | |||
| Tilsiti sajt | 2.1 | 2.5 | |||
| Báránynyak | 2.89 | 2.5 | |||
| Édesvízi rák | 2 | 2.5 | |||
| Pulykahát | 2.05 | 2.5 | |||
| Bárányborda | 2.38 | 2.5 | |||
| Birkahús | 2.31 | 2.5 | |||
| Pulyka felsőcomb | 2.17 | 2.5 | |||
| Borjúhús | 2.28 | 2.5 | |||
| Marhaszegy | 2.25 | 2.5 | |||
| Báránylapocka | 2.83 | 2.5 | |||
| Báránylábszár | 2.45 | 2.5 | |||
| Bárányhús | 2.31 | 2.5 | |||
| Sertésvelő | 2.19 | 2.5 | |||
| Marhahús (sovány) | 2.24 | 2.5 | |||
| Feta sajt | 1.69 | 2.5 | |||
| Provolone sajt | 1.46 | 2.5 | |||
| Vitamin- és ásványianyag-táblázatok | |||||
Legnézettebb cikkek
Legújabb cikkek
