B3-vitamin (Niacin)

A B3-vitamin hiánytünetei

A B3-vitamin hiánya viszonylag ritka különösen azok esetében, akiknek az étrendje bővelkedik fehérjékben, mivel a szervezet a triptofán nevű aminosavból is előtudja állítani.

Hiánytünetek

• Legjellemzőbb hiánytünete a pellagra nevű betegség, mely a bőr fényérzékennyé válásával jár. A bőr foltossá vagy épp durvává, túlburjánzóvá is válhat egyes helyeken.
• Alvászavar, levertség
• Émelygés, hasmenés

A B3-vitamin túladagolása és a tünetei

A felesleg a vizelettel távozik, de nagyobb legalább 200 mg dózisban bőrpírt, hányingert és akár májkárosodást is okozhat. Niacin formában már kisebb 50 mg is okozhat bőrpírt.

A B3-vitamin napi szükséglete és szedése

Mennyit?

Egy felnőtt ember napi B3-vitamin szükséglete 16 mg, sportolók esetén maximum 30-40 mg. Ennél magasabb dózisban csak orvosi javallatra szedhető.

Milyet?

Akinél a niacin bőrpírt okoz, az válassza a niacin-amid formát.

Mikor?

A B3-vitamin fogyasztása étkezés közben vagy után javasolt multivitamin vagy B-vitamin komplex formájában, mivel a különböző B-vitaminok előnyösen hatnak egymásra, és mert egyensúlyban kell lenniük egymással. Nagyobb dózis esetén az érzékenyek eloszthatják több adagra.

Mivel?

A hasznosulását segíti a többi B-vitamin és a króm.

Mivel ne?

Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.

Az B3-vitamin elsődleges forrásai

Elsősorban a máj, a különböző húsok és halak tartalmazzák nagyobb mennyiségben, de a mogyoró, a napraforgómag, a szezámliszt vagy épp a búzakorpa is bővelkedik benne.