A B6-vitamin hatása és szerepe a szervezetben
A B6-vitamin vagy más néven piridoxin egy vízben oldódó vitamin és több formája is létezik. A vitaminokban többnyire az inaktív piridoxin formáját használják, ami később a szervezetben alakul át aktív formába. De lehet készítményeket kapni, amik a már aktív formáját a piridoxál-5-foszfátot tartalmazzák.
Hatása
- Legfontosabb feladata az aminosavak anyagcseréjében való részvétel.
- Nélkülözhetetlen számos enzim, legfőképpen az aminosavakat érintő enzimek megfelelő működésében, így sportolók számára különösen fontos ez a vitamin.
- Támogatja az ideg- és immunrendszer megfelelő működését.
- Javítja a koncentrációt
- Szükséges a hemoglobin előállításához.
- Csillapítja a terjességi hányingert és görcsoldó hatása is van.
A B6-vitamin hiánytünetei
A B6-vitamin hiánya nagyon ritkán fordul elő, mivel növényi és állati eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható nagy mennyiségben. Leginkább az egyoldalú táplálkozás, túlzott alkoholfogyasztás, lisztérzékenység és a fogamzásgátlók kapcsán alakulhat ki.
Hiánytünetek
- Gyengeség
- Vérszegénység
- Bőr, ideg és ínygyulladás
- Görcsök
- Ingerlékenység
A B6-vitamin túladagolása és a tünetei
A felesleg a vizelettel távozik, de a B6-vitamin magas dózisban mérgező lehet, és kellemetlen tünetekkel járhat. 100 mg-nál nagyobb dózisban a végtagokban zsibbadás, bizsegés alakulhat ki, ill. súlyosabb esetben akár idegkárosodás is. Nagy dózisban mindenképpen csak orvosi javallatra szedhető kúraszerűen.
A túladagolás tünetei
- Zsibbadás, bizsergés a végtagokban
- Émelygés, hányás, hasi fájdalmak
- Mell és fény érzékenység
A B6-vitamin napi szükséglete és szedése
Mennyit?
Egy felnőtt ember napi B6-vitamin szükséglete 1,4 mg, de a sportolók szükséglete, akár 4-10 mg is lehet. Ennél jóval nagyobb dózisban csak orvosi javallatra szedhető kúraszerűen. Ebben az esetben az adag akár a 100 mg-ot is meghaladhatja, de csak átmenetileg.
Milyet?
Piridoxin vagy piridoxál-5-foszfát formában is lehet szedni. A piridoxin a szervezetben alakul át aktív formába, míg a piridoxál-5-foszfát már eleve aktív forma, amely jobb és gyorsabb hasznosulást eredményez.
Mikor?
A B6-vitamin fogyasztása étkezés közben vagy után javasolt multivitamin vagy B-vitamin komplex formájában, mivel a különböző B-vitaminok előnyösen hatnak egymásra, és mert egyensúlyban kell lenniük egymással. Nagyobb adag szedése esetén érdemes kisebb adagokra osztani a jobb hasznosulás érdekében.
Mivel?
A hasznosulását segíti a többi B vitamin, a magnézium és a cink. A B6-vitamin megnöveli a B9 és B12 vitamin szükségletet is és fordítva.
Mivel ne?
Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.
Az B6-vitamin elsődleges forrásai
Elsősorban a máj a különböző húsok, de a pisztácia, napraforgómag, búzakorpa vagy épp a fokhagyma és számtalan fűszer is bővelkedik benne.
| B6-VITAMINBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 28)(Adatok 100 grammra) | B6-vitaminmg | NRV% | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Pasilla paprika (szárított) | 4.228 | 1.4 | |||
| Poblano paprika (szárított) | 3.535 | 1.4 | |||
| Cayenne bors | 2.45 | 1.4 | |||
| Zsálya (szárított) | 2.69 | 1.4 | |||
| Chilipor | 2.094 | 1.4 | |||
| Fodormenta (szárított) | 2.579 | 1.4 | |||
| Tárkony (szárított) | 2.41 | 1.4 | |||
| Piros paprika (őrölt) | 2.141 | 1.4 | |||
| Pisztácia (pirított) | 1.122 | 1.4 | |||
| Oregánó (szárított) | 1.044 | 1.4 | |||
| Majoranna (szárított) | 1.19 | 1.4 | |||
| Rozmaring (szárított) | 1.74 | 1.4 | |||
| Búzacsíra | 1.3 | 1.4 | |||
| Bazsalikom (szárított) | 1.34 | 1.4 | |||
| Fokhagyma | 1.235 | 1.4 | |||
| Fokhagymapor | 1.654 | 1.4 | |||
| Búzakorpa | 1.303 | 1.4 | |||
| Pisztácia | 1.7 | 1.4 | |||
| Napraforgómag | 1.345 | 1.4 | |||
| Borsfű (szárított) | 1.81 | 1.4 | |||
| Babérlevél | 1.74 | 1.4 | |||
| Sáfrány | 1.01 | 1.4 | |||
| Pulykamáj | 1.04 | 1.4 | |||
| Kukoricapehely | 1.79 | 1.4 | |||
| Kapor (szárított) | 1.71 | 1.4 | |||
| Marhamáj | 1.083 | 1.4 | |||
| Vadlúdhús | 1.077 | 1.4 | |||
| Vitamin- és ásványianyag-táblázatok | |||||
Legnézettebb cikkek
Legújabb cikkek
