7 ok, amiért érdemes minden nap kreatint szedni

A rendszeres szedés kulcsfontosságú az izmok kreatinraktárainak telítéséhez, és a kutatások szerint biztonságos különböző életkorokban is.

A kreatin egy természetes vegyület, amely főként az izmokban található. Részt vesz az energia előállításában rövid ideig tartó, nagy intenzitású mozgások során – például súlyzós edzésnél –, emellett hatással lehet az agyműködésre és a csontok egészségére is.

1. Támogathatja a csontok egészségét

A kreatin hozzájárulhat a csontok védelméhez, különösen idősebb felnőttek esetében. Egyes kutatások szerint a kreatint szedő, ellenállásos edzést végző posztmenopauzában lévő nők csontsűrűsége javulhat.
Emellett csökkentheti az elesések és a csípőtörések kockázatát, valamint lassíthatja a csontásványianyag-vesztést. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden vizsgálat talált egyértelmű pozitív hatást ezen a területen.

2. Javíthatja a sportteljesítményt

A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő sportolók és testépítők körében. Különösen hatékony rövid ideig tartó, intenzív edzések során, akár egyetlen, akár több egymást követő terhelés esetén.
Segíti a szervezet alkalmazkodását az edzéshez, és növeli a teljesítményt nagy intenzitású mozgásformáknál.

3. Fokozhatja az izomnövekedést és az erőt

A kreatin hatással van az izomnövekedéshez kapcsolódó folyamatokra, és növelheti mind a felső-, mind az alsótest izomerejét. Edzéssel kombinálva tovább fokozhatja az izomtömeg növekedését és az erőfejlődést.

4. Segítheti a regenerációt

A kreatin felgyorsíthatja az edzés okozta izomsérülésekből való felépülést. Edzés utáni alkalmazása támogathatja az izomregenerációt, csökkentheti az izomkárosodás mértékét és gyorsíthatja a felépülést.

5. Támogathatja az agyműködést

A kreatin pozitívan hathat a memóriára, a figyelemre és az információfeldolgozás sebességére. Segíti az agy energiaellátását és védi az idegsejteket.
Nagyobb dózisban egyes kutatások szerint enyhítheti a fáradtság okozta memóriaromlást is.

6. Hozzájárulhat a szív egészségéhez

A kreatin antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Csökkentheti a homocisztein szintjét és javíthatja az erek működését, ami kedvező lehet a szív- és érrendszer számára. Ugyanakkor ezen hatások további megerősítést igényelnek.

7. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

Egyes tanulmányok szerint a kreatin mérsékelheti a vérzsírok szintjét, beleértve az LDL („rossz”) és a HDL („jó”) koleszterint, valamint az összkoleszterint. Más kutatások viszont nem találtak számottevő hatást, így ezen a területen még nincs egyértelmű konszenzus.

Biztonságos-e a kreatin napi szedése?

A kreatint általában biztonságosnak tartják minden korosztály számára. Akár napi 30 gramm öt éven keresztül is jól tolerálható volt a vizsgálatok szerint, bár a legtöbb előnyt alacsonyabb dózisokkal (napi 3 gramm) figyelték meg.

Előfordulhatnak enyhe mellékhatások, például:

izomgörcsök
hányinger, hasmenés
gyomorfájdalom
vízvisszatartás
átmeneti testsúlynövekedés

Bizonyos betegségek esetén (például vesebetegség, bipoláris zavar, Parkinson-kór) a kreatin szedése előtt mindenképpen orvosi egyeztetés szükséges.

Mennyi a megfelelő adag?

Az izmok kreatintartalmának gyors feltöltéséhez gyakran javasolt a „feltöltési fázis”: napi 4×5 gramm kreatin 5–7 napon keresztül.
Alternatív megoldásként napi 2–3 gramm 30 napon át is hatékony lehet.

A feltöltést követően általában napi 2–3 gramm elegendő a szint fenntartásához, de nagyobb testtömeg vagy intenzív edzés esetén akár 5–10 grammra is szükség lehet.

A kreatint pihenőnapokon is érdemes szedni, hogy az izmok folyamatosan telítettek maradjanak.

Tippek a napi kreatinfogyasztáshoz

A kreatin természetes formában megtalálható tejtermékekben, halakban és húsokban, de étrend-kiegészítőként is könnyen bevihető.
A legkutatottabb és legelterjedtebb forma a kreatin-monohidrát.

Hasznos tanácsok: