7 ok, amiért érdemes mindennap kreatint szedni

1. Javíthatja a csontok egészségét

A kreatin támogathatja a csontok védelmét, különösen idősebb korban.
Posztmenopauzában lévő nőknél kreatin és ellenállásos edzés kombinációja erősítheti a csontokat.

Egyes kutatások szerint a kreatin:
– csökkentheti a csípőtörés kockázatát
– lassíthatja a csontvesztést
– mérsékelheti az esések esélyét

Más vizsgálatok ugyanakkor nem találtak egyértelmű előnyt a csontokra nézve.

2. Fokozza a sportteljesítményt

A kreatin az egyik legnépszerűbb kiegészítő sportolók körében, mivel:
– javítja a teljesítményt rövid, nagy intenzitású edzésekben
– segíti a regenerációt
– fokozza a szervezet alkalmazkodóképességét a terheléshez

A nagy intenzitású edzés során a szervezet kreatinigénye meghaladja a rendelkezésre álló mennyiséget. A kreatinbevitel növeli a foszfokreatin raktárakat, ami javítja az erőkifejtést.

3. Támogatja az izomnövekedést és az erőt

A kreatin fokozhatja az izomerőt — mind felső-, mind alsótestben.
A kreatin edzéssel kombinálva tovább növelheti a teljesítményt és az izomtérfogatot.

4. Gyorsíthatja a regenerációt sérülés után

A kreatin segíthet a terhelés okozta mikrosérülések gyorsabb helyreállításában.
Edzés után szedve elősegítheti az izomszövet regenerációját és csökkentheti a súlyos izomkárosodás kockázatát.

5. Támogatja az agyműködést

A kreatin nemcsak az izmokat, hanem az agyat is feltölti energiával. Kutatások szerint:
– javíthatja a memóriát
– segítheti a koncentrációt
– gyorsíthatja az információfeldolgozást

Magasabb dózis akár a fáradtság miatti memória-romlást is visszafordíthatja.

6. Hozzájárulhat a szív egészségéhez

A kreatin antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai révén támogathatja az érrendszert.
Csökkentheti a homociszteinszintet — ennek emelkedése növeli a szívbetegségek kockázatát.

Fontos: a szívre gyakorolt hatásokról még korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre.

7. Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet

Egyes vizsgálatok szerint a kreatin csökkentheti:
– az LDL („rossz”) koleszterint
– a HDL („jó”) koleszterint
– az összkoleszterint is

Más kutatások nem találtak ilyen hatást, így ez még nem teljesen egyértelmű.

Biztonságos-e a kreatin mindennapos szedése?

Igen — a kreatin általában biztonságos minden korosztály számára.

Naponta akár 30 g-ot is biztonságosan szedhetsz akár 5 éven át, de a legjobb eredményeket a napi 3 g alacsonyabb dózis hozza.

Mellékhatások előfordulhatnak:
– izomgörcs
– hányinger
– hasmenés
– szédülés
– gyomorfájdalom
– dehidratáció
– vízvisszatartás
– hőérzékenység
– átmeneti súlynövekedés (víz)

Konzultálj orvossal, ha:
– bipoláris zavarod van
– vesebetegségben érintett vagy
– Parkinson-kórban szenvedsz

Mennyi kreatint érdemes szedni?

Gyors feltöltés (loading):
– 5 g kreatin naponta 4×
– 5–7 napig

Lassabb feltöltés:
– 2–3 g kreatin naponta
– 30 napon át

Fenntartás:
– napi 2–3 g
– nagyobb testtömeg vagy intenzív edzés esetén: 5–10 g

Fontos: minden nap szedd, akkor is, ha épp nem edzel.

Tippek a kreatin beépítéséhez a mindennapokba

– A kreatin természetes forrásai: tej, hal, tenger gyümölcsei, marha- és csirkehús (kb. 2 g/nap).
– Vegánok és vegetáriánusok gyakran jobban profitálnak a kiegészítőkből.
– A kreatin-monohidrát a legjobban kutatott és legmegbízhatóbb forma.

Hogyan érdemes szedni?
– Következetesen, naponta.
– Keverheted fehérjeturmixba vagy edzés előtti italba.
– Kerüld a koffeinnel való együttes szedést (csökkentheti a hatást).
– Étkezéssel (szénhidrát + fehérje) együtt még jobban hasznosul.
– Igyál eleget, mert a kreatin vizet von az izmokba.