Alacsony zsírtartalmú vs. teljes zsíros tejtermékek – melyik az egészségesebb?

Az egészséges zsírok – például amelyek az olívaolajban, diófélékben, magvakban vagy avokádóban találhatók – segítik a tápanyagok felszívódását és hozzájárulnak az általános egészséghez. De vajon ugyanez igaz a tejtermékekben található zsírokra is? Itt az idő lecserélni a zsírszegény tejet és joghurtot teljes zsíros változatokra?
„A teljes tej nem egészségesebb, mint az alacsony zsírtartalmú” – mondja Dr. Frank Hu, a Harvard T.H. Chan School of Public Health professzora. – „A tudományos bizonyítékok nem ezt támasztják alá.”

A lényeg: nem mindegy, milyen zsírról beszélünk

A tejtermékekkel kapcsolatban az egyik fő probléma, hogy a zsír nagy része telített zsír, nem pedig az egészségbarát egyszeresen vagy többszörösen telítetlen típus, amely az olívaolajban vagy a diófélékben található. A telített zsír növelheti a szívbetegség kockázatát.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy időnként ne ihatnánk egy pohár teljes tejet vagy ne ehetnénk egy szelet zsírosabb sajtot – a hangsúly a mértéken van.

Dr. Hu szerint egy átlagos 2000 kalóriás étrend esetén érdemes napi legfeljebb 20 gramm telített zsírt fogyasztani. „Ez még mindig elég sok” – mondja –, „különösen ha figyelembe vesszük, hogy egy csésze teljes tejben már 4,5 gramm telített zsír van.”
Ez azonban nem jelenti azt, hogy visszatérhetünk a ’50-es és ’60-as évek zsíros, vajas étrendjéhez. Érdemes inkább egyensúlyt keresni: például egy pohár 1%-os vagy zsírszegény tej mellé jöhet egy teljes zsíros joghurt.

A szívbetegek számára az Amerikai Szív Szövetség (AHA) még szigorúbb határt javasol: napi telítettzsír-bevitelük ne haladja meg az energiabevitel 5–6%-át, a teljes populációnál ez 7–10%.

A legegyszerűbb módszer: figyelni a címkéket, és adagonként legfeljebb 3 gramm telített zsírra törekedni (szívbetegeknek inkább 2 grammra).

Mennyi tejterméket érdemes fogyasztani?

Bár a tejtermékek jó kalciumforrások, túl sokat fogyasztani belőlük nem feltétlen előnyös.
„Nem kérdés, hogy a tejtermékek részei lehetnek egy egészséges étrendnek” – mondja Dr. Hu. – „De a legtöbb nő számára napi 1–3 adag bőven elég.”
Nem mindenkinek van szüksége a korábban ajánlott napi három vagy több adagra.

Különösen a felnőtt és idősebb nők számára fontos a megfelelő fehérjebevitel a csontok és izmok fenntartásához. A jó fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, hal, hüvelyesek, diófélék és bizonyos gabonafélék – a tejtermékekkel együtt, de nem kizárólag azokra építve.

A kontextus számít

A legtöbb táplálkozási probléma nem attól alakul ki, hogy valaki teljes zsíros tejterméket fogyaszt. „A gond gyakran az, hogy a sajt alatt ott van még a hamburger is” – mondja Dr. Hu. Vagy hogy a sajt egy pepperonis pizza tetején végzi.

Sokan pedig, amikor a zsírt próbálják csökkenteni, helyette több finomított szénhidrátot és cukrot esznek – ami ugyanúgy növeli a betegségek kockázatát.