Erő, egyensúly, hosszú élet: egészségterv az 50-es éveidtől

De a történet itt nem ér véget. A jelenlegi várható élettartam 77,5 év körül mozog, a nőknél pedig meghaladja a 80-at, vagyis nagy eséllyel még hosszú évekre tervezhetünk. És ebbe a tervezésbe érdemes beépíteni azt is, hogyan óvhatjuk meg egészségünket a következő évtizedekre – mondják a Harvard szakértői.

„Amit az 50-es éveinkben teszünk, az hosszú távon vagy a javunkra válik, vagy árt nekünk – ezért ez a jól megválasztott egészségcélok évtizede” – mondja Dr. Deborah Kwolek, a Harvardhoz tartozó Massachusetts General Hospital és a Brigham and Women’s Hospital belgyógyász és menopauza specialistája.

A krónikus betegségek kora

Ahogy átlépjük az 50-et, megnő a krónikus betegségek – például az ízületi gyulladás, a cukorbetegség vagy a szívbetegség – kockázata. A National Council on Aging adatai szerint az 55 év felettiek 95%-ának legalább egy, 80%-ának pedig legalább két krónikus betegsége van.

A menopauza időszakát is sokan ekkor élik meg, hőhullámokkal, hüvelyszárazsággal, ízületi fájdalmakkal, „ködös” gondolkodással. Az alacsonyabb ösztrogénszint azonban emeli a vérnyomást, a szívbetegség és csontritkulás kockázatát is.

„Ha 50 évesen fiatalnak és egészségesnek érzed magad, könnyű azt hinni, hogy ez örökké így marad” – teszi hozzá Dr. Daniel Sands, a Harvardhoz tartozó Beth Israel Deaconess Medical Center orvosa. – „De 50 körül valóban emelkedni kezd a szívbetegségek és több daganat kockázata. Minél tovább halogatjuk az egészségünk felmérését, annál nehezebb lesz.”

Fontos egészségcélok 50 után

➤ 1. Javítsuk az egyensúlyt

„50 évesen még ritkán esünk el, de amit most teszünk, kihat arra, mi történik 80 évesen” – mondja Dr. Sands.

Az idősebb felnőttek körében az esések a sérülések vezető okai. A megelőzés egyszerű is lehet: építsünk be egyensúlyt fejlesztő mozgásokat, mint a tánc, tai chi, jóga vagy az egylábas állás.

A jó látás és hallás is fontos, mert ezek romlása rontja az egyensúlyt.

➤ 2. Tanuljunk új készséget

Zongorázni szeretnél? Új nyelvet tanulnál? Némi középkori kalandvágyon túl ez jót tesz az agynak is.

„Az új készségek tanulása élesíti a gondolkodást és javítja a mentális jóllétet” – magyarázza Dr. Sands.

➤ 3. Vegyük komolyan a daganatszűrést

Az életkor a rák legnagyobb kockázati tényezője. 50 év felett – vagy még korábban – ajánlott:

• mellrákszűrés,

• méhnyakrákszűrés,

• vastagbélrákszűrés,

• volt dohányosoknak tüdőrák-szűrés (LDCT).

„Az 50 év kicsit mesterséges határ, de ennél később már biztosan nem szabad elkezdeni” – mondja Dr. Sands.

➤ 4. Fókusz a csontokra

50 körül felgyorsul a csontvesztés, különösen a nőknél – és ez a menopauza éveiben a legdrámaibb.

A megelőzés kulcsa:

• több kalcium és D-vitamin,

• súlyterheléses mozgás,

• szükség esetén hormonkezelés.

Kezelés nélkül sok nő szenved csontritkulásos töréseket már a 60-as éveiben.

➤ 5. Őrizzük meg az izomerőt

Az izomvesztés már a 30-as éveinkben elindul, és gyorsul az idő előrehaladtával. A gyenge izmok lassabb anyagcseréhez, hízáshoz és nagyobb sérülékenységhez vezetnek.

A megoldás:

• erősítő és ellenállásos gyakorlatok, akár otthon is: plank, guggolás, kitörés, falülés, fekvőtámasz.

„Nem kell órákat tölteni az edzőteremben. A saját testsúly is csodákat tesz” – mondja Dr. Sands.

➤ 6. Figyeljünk jobban az étrendre

Az izomtömeg megőrzéséhez több fehérje kell, mint amit a legtöbben fogyasztanak:

• hal, tofu, tojás, hüvelyesek, baromfi, diófélék.

A szakértők emellett növényi alapú, kevés vörös húst és feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrendet javasolnak.

A siker elképzelése

Miért fontos mindez? Nem csak a hosszabb élet miatt.

„Ha most komolyan veszed az egészséged, meghosszabbítod azt az életidőszakot, amikor jó formában és energikusan élhetsz” – mondja Dr. Kwolek.

Dr. Sands pedig így fogalmaz:
„Kérdezd meg magadtól: milyen életet szeretnél 70 vagy 75 évesen? Utaznál? Játszanál az unokáiddal? Aktív maradnál a pároddal? A tested az a jármű, amely elvisz ezekhez a célokhoz. Tegyél érte most.”