Mennyi cukor számít biztonságosnak naponta?

Mennyi hozzáadott cukor fér bele naponta?

A természetesen előforduló cukrokra (pl. gyümölcsökben, tejben) nincsen konkrét limit, a hozzáadott cukrokra azonban van.

A felnőttek átlagosan 13%-át viszik be a napi kalóriáknak cukorból, ami meghaladja a jelenlegi ajánlásokat.
A Dietary Guidelines for Americans max. 10%-ot enged.

Ez 2000 kalóriánál kb.:

12 teáskanál (50 g) hozzáadott cukrot jelent.

Az American Heart Association ennél szigorúbb:

max. 6–9 teáskanál (25–36 g) naponta.

Gyerekeknél:

2 éves kor alatt: nulla hozzáadott cukor
2 éves kortól: max. **6 teáskanál (25 g)**

Hogyan értelmezd a címkét?

A táplálkozási címkén a „total sugar” tartalmazza a természetes + hozzáadott cukrot is.
A „added sugars” külön jelölve mutatja, mennyi az, amit pluszban adtak a termékhez.

Ha a két szám azonos → a teljes cukortartalom hozzáadott cukor.

Természetes vs. hozzáadott cukor

A tested nagyjából ugyanúgy kezeli őket, de:

A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek összetett szénhidrátokat és rostot tartalmaznak → lassú felszívódás, stabil vércukorszint.5
Az egyszerű cukrok (pl. kristálycukor, szirupok) gyors vércukor-emelkedést okoznak.
A rostok fermentációja rövid láncú zsírsavakat termel, amelyek a bélflóra egészségét is támogatják.

A tudatos cukorfogyasztásnál a fókusz tehát a hozzáadott cukrokon van.

Milyen egészségügyi kockázatokkal jár a túl sok cukor?

A mértékletes cukorfogyasztás belefér, de a túlzott bevitel:

súlygyarapodást,
zsírlerakódást,
és számos krónikus állapotot kockáztat.

A túlsúly kapcsolatban áll:
→ magas vérnyomással
→ szívbetegséggel
→ alvási apnoéval
→ ízületi kopással
→ krónikus fájdalommal
→ daganatos betegségekkel

A hozzáadott cukrok közé tartozik: fruktóz, méz, juharszirup, agávé stb.

Fogászati problémák (szuvasodás)

A hozzáadott cukor a fogászati szuvasodás egyik fő kockázati tényezője.
Ha a cukorbevitel a kalóriák 10%-a alatt van, jelentősen csökken a fogszuvasodás esélye.

A természetes cukrokat tartalmazó ételek (pl. gyümölcs, tej) kisebb kockázatot jelentenek, mert tartalmaznak vizet, rostot, kalciumot vagy antioxidánsokat.

A aszalt gyümölcsök könnyen beragadnak a fogak közé → magasabb kockázat.

Szívbetegségek

Egyes kutatások erős kapcsolatot találtak a hozzáadott cukor és a szív-érrendszeri betegségek között, főleg a cukros italok esetében.
Más tanulmányok viszont kevésbé egyértelműek.

Összességében több, pontosabb kutatásra van szükség.

Cukorbetegség

A cukor nem közvetlen oka a 2-es típusú diabétesznek, de:

meglévő cukorbetegség esetén fontos kerülni a vércukor-kiugrásokat,
a mozgáshiány, genetika, életkor (45+) erősebb rizikófaktorok.

Viszont a cukros italok egyértelműen növelik a diabétesz kockázatát.

A probléma inkább akkor nő, ha a hozzáadott cukor mellé sok telített zsír és felesleges kalória társul.

Zsírmáj (NAFLD)

A nem alkoholos zsírmájbetegség az egyik leggyakoribb májbetegség az USA-ban.
A nagy mennyiségű fruktóz, főleg cukros üdítőkben, összefüggésbe hozható a zsírmáj kialakulásával.

A bizonyítékok többsége megfigyeléses → kapcsolatot mutat, de ok-okozatot nem bizonyít.
A genetika és a diabétesz is hozzájárulhat.

Mely ételekre érdemes jobban figyelni?

A legtöbb hozzáadott cukor italokból származik:

üdítők
ízesített teák
energiaitalok
sportitalok
gyümölcsitalok

Ezek a teljes hozzáadott cukorfogyasztás 50%-át adják.

Meglepő, de nagy mennyiség lehet ezekben is:

szendvicsek (7% – kenyér és szószok miatt)
reggelizőpelyhek, müzliszeletek
ízesített joghurtok (egy népszerű vaníliás görög joghurt ~9 g hozzáadott cukor)

Egyszerű tippek a cukor csökkentésére

Kérj kevesebb vagy nulla édesítőt a kávédba.
Igyál inkább vizet, cukrozatlan teát, tejet vagy cukormentes növényi italt.
Fogyassz rendszeresen fehérjét, rostot és jó zsírokat → kevesebb esti édességvágy.
Válassz gyümölcsöt, magvakat, zöldséget, hummuszt nassolásra.
Vedd az élelmiszerek cukormentes változatait (joghurt, mogyoróvaj stb.)
Vásárolj natúr termékeket, és magad édesítsd gyümölccsel vagy egy kevés mézzel.