Meglepő összefüggés: az étrendünk határozhatja meg az alvás minőségét

Ahhoz, hogy jól működjünk, és csökkentsük bizonyos betegségek — például elhízás, szívbetegség, magas vérnyomás, stroke, cukorbetegség — kockázatát, az alvást előtérbe kell helyeznünk. Ha sikerül megfelelően aludni, könnyebben hozunk jobb ételválasztásokat, és tudatosabban figyelünk valódi éhségérzetünkre.

Az alvás hat az étkezésre, az étkezés hat az alvásra

A National Sleep Foundation szerint a felnőtteknek éjszakánként 7–9 óra alvásra lenne szükségük. A CDC azonban azt írja, hogy három felnőttből csak egy teljesíti ezt. Eközben sokan a súlyukkal és az egészséges táplálkozással is küszködnek. Egy vizsgálat azt mutatta, hogy akik csak négy órát aludtak, naponta átlagosan 300 kalóriával többet ettek, mint azok, akik kilenc órát aludtak.

Alváshiány esetén felborulnak az étvágyat szabályozó hormonok: a ghrelin (az „éhséghormon”) megemelkedik, a leptin (a jóllakottságért felelős hormon) pedig csökken. Egy kutatás 495 nő alvásminőségét, napi ételfogyasztását és étrendjének minőségét vizsgálta. A rossz alvásminőség több étel fogyasztásával és gyengébb étrendi minőséggel járt együtt.

Mit érdemes enni a jobb alvásért?

Egy tanulmány a mediterrán étrend és az alvás kapcsolatát vizsgálta — alvásidőt egy csuklón viselt eszközzel, az álmatlansági tüneteket pedig kérdőívvel mérték. Az eredmények szerint a mediterrán típusú étkezés összefüggött a megfelelő alvásidővel és kevesebb álmatlansági panasszal.

A mediterrán étrend friss, teljes értékű ételekre épül: sok zöldség, gyümölcs, gabona, burgonya, hüvelyes, olajos mag, olívaolaj mint fő zsiradék, mérsékelt mennyiségű tejtermék, tojás, hal és baromfi, kevés vörös hús, minimális feldolgozott étel. A bor fogyasztása megengedett, de lefekvés előtt nem ajánlott, mert ronthatja az alvást.

Miért segíthet a mediterrán étrend az alvásban?

A mediterrán étrend több olyan élelmiszert tartalmaz, amelyek melatoninban, szerotoninban és D-vitaminban gazdagok. Előzetes kutatások szerint bizonyos ételek — például a tej, a zsíros halak, a meggylé és a kivi — javíthatják az alvás minőségét. Ezek mind beilleszthetők a mediterrán étrendbe.

A hatás mechanizmusa még nem teljesen tisztázott:

• A zsíros halak (például a lazac) D-vitamin- és omega-3-források, amelyek szerepet játszanak a szerotonin szabályozásában.

• A meggy magas melatonintartalmú, a meggylé pedig kimutathatóan növelheti a melatoninszintet — bár cukortartalma miatt nem mindenkinek ajánlott.

• A kivi antioxidánsokban, szerotoninban és folátban gazdag; feltételezik, hogy ezek miatt segíthet az alvásban.

Ezek azonban még korai megfigyelések, további kutatásokra van szükség, hogy pontosan megértsük az egyes ételek szerepét.

Legfontosabb tanulságok

• Az alváshiány fokozza az étvágyat, és rontja ételválasztásainkat.

• A mediterrán étrend nemcsak a szívnek és az agynak kedvezhet, hanem az alvásnak is.

• Egyes mediterrán ételek melatoninban, szerotoninban és D-vitaminban gazdagok, és hozzájárulhatnak a jobb alváshoz.

• További kutatások szükségesek ahhoz, hogy pontosan megértsük, hogyan hatnak a különböző étrendi összetevők az alvásra.