Ez történik a testeddel, ha kevesebbszer eszel naponta

Három étkezés – kulturális szokás vagy tudományos alap?

A legtöbben a klasszikus három étkezéses ritmust követjük: reggeli, ebéd, vacsora. Ez a szokás inkább kulturális és történelmi gyökerű, semmint tudományosan megalapozott.
Az utóbbi években azonban egyre több szakértő véli úgy, hogy a kisebb, gyakoribb étkezések segíthetnek a krónikus betegségek megelőzésében és a testsúlycsökkentésben. Emiatt sokan áttértek a „többször keveset” elvre, napi 5–6 kisebb étkezéssel.

A hívei szerint ez az étkezési forma:

javítja a teltségérzetet,
élénkíti az anyagcserét,
stabilizálja a vércukorszintet,
megelőzi a farkaséhséget és a túlevést.

De vajon mit mutatnak a kutatások?

Étkezési gyakoriság és a krónikus betegségek kockázata

A korai epidemiológiai vizsgálatok szerint a gyakori, kisebb étkezések kedvezően hathatnak a vérzsír- és koleszterinszintre, ezáltal csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Egy 2019-es keresztmetszeti tanulmány például kimutatta, hogy azok, akik naponta négy vagy több étkezést fogyasztottak, magasabb „jó” (HDL) koleszterin- és alacsonyabb trigliceridszinttel rendelkeztek, mint azok, akik kevesebb mint háromszor ettek naponta.
A teljes és az „rossz” (LDL) koleszterin értékei azonban nem különböztek jelentősen.

Fontos megjegyezni, hogy ezek a kutatások megfigyelésesek, vagyis csak összefüggést mutatnak, de nem bizonyítanak ok-okozati viszonyt.

Egy másik áttekintés az American Heart Association folyóiratában szintén arra jutott, hogy a gyakori étkezés összefügghet az alacsonyabb cukorbetegség- és szívbetegség-kockázattal.

Étkezések száma és testsúlyszabályozás

Az egyik leggyakoribb érv a gyakori étkezés mellett, hogy segíthet fogyást elérni vagy fenntartani a testsúlyt. Azonban a bizonyítékok itt sem egyértelműek.

Egy vizsgálat például összehasonlította a napi három nagyobb és hat kisebb étkezést. Mindkét csoport ugyanannyi kalóriát és azonos arányban tápanyagokat kapott. Az eredmény: nem volt különbség sem a zsírégetésben, sem az energiafelhasználásban.
Sőt, a gyakrabban étkezők éhesebbnek érezték magukat, és nagyobb vágyat mutattak az evésre.

Egy másik, nagyszabású megfigyelés szerint a hosszú távú súlykontrollt inkább az segítheti, ha valaki:

ritkábban eszik,
a legnagyobb étkezését reggelre időzíti,
kevesebbet nassol,
és legalább 18 órás éjszakai böjtöt tart.

Az Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) szakértői szerint nincs elegendő bizonyíték arra, hogy az étkezések gyakorisága önmagában befolyásolná az elhízás vagy a testösszetétel alakulását.

Fokozza-e az anyagcserét a gyakori evés?

A kis adagokban, gyakran történő étkezésről sokan hiszik, hogy „felpörgeti” az anyagcserét.
Valóban, az emésztéshez energiára van szükség – ezt nevezik az étel termikus hatásának (TEF). Ugyanakkor a kutatások szerint az étkezések száma nem befolyásolja jelentősen a TEF-et.
Sőt, néhány tanulmány szerint a ritkább, de nagyobb étkezések akár nagyobb hőtermelő hatást is kiválthatnak.

Étkezési gyakoriság és sportteljesítmény

A sportolók esetében valamivel más a helyzet.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint azok az élsportolók, akik kalóriadeficites étrendet követnek, profitálhatnak abból, ha gyakrabban, kisebb adagokat esznek elegendő fehérjével.
Ez segíthet megőrizni az izomtömeget, javíthatja a testösszetételt és támogathatja a regenerációt.

A kutatások ugyanakkor itt is korlátozottak, és az eredmények nem minden sportágra általánosíthatók.

Étkezési gyakoriság és az étrend minősége

Érdekes módon azok, akik gyakrabban esznek – legalább háromszor naponta –, általában jobb minőségű étrendet követnek.
Több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest, teljes kiőrlésű gabonát és tejterméket fogyasztanak, és kevesebb cukrot és sót visznek be.

Egy 2020-as, a British Journal of Nutrition-ben megjelent tanulmány szintén megerősítette, hogy a gyakori étkezés magasabb étrendminőséggel jár együtt – bár a „snack” definíciója tanulmányonként eltér.

Kinek előnyös a gyakori, kis étkezés?

A Nutrition in Clinical Practice folyóirat áttekintése szerint napi 6–10 kisebb étkezés előnyös lehet azoknak, akik:

hamar jóllaknak (korai teltségérzet),
hízni próbálnak,
emésztőrendszeri problémákkal (pl. hányinger, puffadás, gyomorürülési zavar) küzdenek.

Fogyás esetén viszont fontos a kalóriák kontrollja. Ha valaki például napi 1800 kalóriát igényel, és hat étkezésre osztja, az étkezésenként kb. 300 kalóriát jelent.
A gond ott kezdődik, ha a „kis étkezések” ultrafeldolgozott nassolnivalókat jelentenek – ezek ugyanis gyakran tápanyagszegények és kalóriadúsak.

Kinek kedvezőbb a napi három nagyobb étkezés?

Három főétkezés előnyös lehet azok számára, akik:

nehezen tudják tartani a mértékletességet,
hajlamosak a nassolásra vagy figyelmetlen evésre,
elfoglalt életet élnek, és nincs idejük több kisebb étkezést megtervezni.

Kevesebb étkezés esetén azonban különösen fontos, hogy tápanyagdús, kiegyensúlyozott ételeket fogyasszunk, hiszen kevesebb alkalommal tudjuk fedezni a szervezet szükségleteit.

Mi a legjobb étrend az egészség szempontjából?

A jelenlegi tudományos bizonyítékok alapján nincs egyetlen ideális étkezési gyakoriság.
Sokkal fontosabb az, mit eszünk, mint az, hányszor eszünk.

Az Amerikai Táplálkozási Irányelvek (2020–2025) szerint az egészséges étrend alapjai:

bőséges zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona,
sovány fehérjeforrások (hal, csirke, tojás, hüvelyesek, diófélék, szója),
alacsony zsírtartalmú tejtermékek,
kevés hozzáadott cukor, transz- és telített zsír.

Összegzés: nincs egyetlen helyes válasz

A kutatások szerint sem a gyakori kis étkezés, sem a napi három nagyobb étkezés nem jobb a másiknál mindenki számára.
Mindkettő működhet – a lényeg, hogy az étrend kiegyensúlyozott, tápanyagdús és személyre szabott legyen.

Az ideális étkezési ritmus attól függ, hogy kinek mi válik be, milyen az életmódja, anyagcseréje és egészségi állapota.
Érdemes orvossal vagy dietetikussal egyeztetni, mielőtt drasztikusan változtatnánk az étkezési szokásainkon.