Miért erősödik fel a fájdalom éjszaka?

De mi történik, amikor leszáll az este? Egyes kutatások — és sok érintett tapasztalata — arra utal, hogy a krónikus fájdalom éjszaka erősödik.

„A nap vége nem jelenti azt, hogy a fájdalom is pihenőre megy” — mondja Ellen Slawsby, a Harvardhoz tartozó Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine fájdalomkezelési igazgatója. „Egyeseknél éjszaka a legerősebb, és súlyosan rontja az alvást.”

Mi számít krónikus fájdalomnak?

A krónikus fájdalom legalább két-három hónapig tart, és gyakran jóval tovább fennáll, mint az eredeti sérülés vagy betegség. Néha tartós, életminőséget befolyásoló problémává válik.

Érintheti egyes ízületeket, izmokat, egy területet (például derék, nyak), vagy lehet diffúzabb, mint artritisz vagy fibromyalgia esetén.
A tünetek változatosak lehetnek: tompa fájdalom, égető vagy szúró érzés, elektromos sokkszerű fájdalom, zsibbadás, bizsergés.

Miért erősödhet a fájdalom éjszaka?

1. Hormonális okok

Éjszaka a legalacsonyabb a kortizol szintje — ez egy természetes gyulladáscsökkentő hormon. Ha kevesebb van a szervezetben, a gyulladásos eredetű fájdalom felerősödhet.

2. A fájdalomnak is lehet cirkadián ritmusa

Új kutatások szerint a fájdalom is követhet egyfajta 24 órás biológiai ritmust, hasonlóan az alvás-ébrenlét ciklushoz.
Ez megmagyarázza, miért tapasztalnak sokan rendszeresen magasabb fájdalomszintet éjjel.

3. Az alvás és fájdalom kölcsönhatása

Az éjszakai fájdalom zavarja az alvást, a kevés alvás pedig még érzékenyebbé tesz a fájdalomra.
Az álmatlansággal küzdők legalább fele krónikus fájdalmat is tapasztal.

Az elégtelen alvás fokozza citokinek (gyulladást kiváltó fehérjék) termelődését, amelyek tovább erősíthetik a fájdalmat.

Mit lehet tenni, ha éjjel fokozódik a fájdalom?

1. Esti relaxációs rutin

A lefekvés előtti 20 perces ellazulás segíti a szervezet átállását a pihenésre, csökkenti a pulzust, a légzésszámot és a stresszhormonokat.

Példák:

• meleg vagy hűvös zuhany

• óvatos nyújtás vagy könnyű jóga

• mély légzőgyakorlatok

2. Alvásbarát környezet kialakítása

• teljes sötétség

• hűvös szoba (kb. 18 °C)

• fehér zaj vagy természetes hangok

• kényelmes párnák, extra támasz a fájó területek alatt (pl. térd alátámasztása derékfájásnál)

A kognitív viselkedésterápia (CBT-I) is hatékony álmatlanság esetén.

3. A gondolkodás áthangolása

A fájdalom miatt sokan már előre aggódnak az esti lefekvéskor — ez tovább fokozza a stresszt.

Próbáld így keretezni:

• „Korábban is sikerült elaludnom, most is fog.”

• „Tudom, hogy a fájdalom majd enyhül, eddig mindig így volt.”

Ez nem könnyű, de sokat számít a fájdalomérzet csökkentésében.

4. Ha felébredsz a fájdalomra

Adj időt a testednek, hogy újra ellazuljon.
Segíthet:

• halk zene

• olvasás (nem kék fényű eszközön)

• egyszerű légzésgyakorlat:

  • belégzés: 1-ig számolj

  • kilégzés: 2-ig

  • folytasd 10-ig, majd elölről

Ez eltereli a figyelmet a fájdalomról, és segít visszaaludni.