Tévhitek a cukrokról: mit érdemes valójában kerülni?

A cukor alapjai

A cukor energiát biztosít sejtjeink számára. A cukor egyfajta szénhidrát, vagyis olyan makrotápanyag, amely kalóriát biztosít az elfogyasztott ételekből és italokból. A szénhidrátokat két fő csoportra osztjuk:

• monoszacharidokra (egyszerű cukrokra, egyetlen molekulával),

• diszacharidokra (két molekulából álló cukrokra).

A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. A főbb diszacharidok:

• szacharóz (glükóz + fruktóz),

• laktóz (glükóz + galaktóz),

• maltóz (két glükóz).

Fruktóz, glükóz és szacharóz megtalálható a gyümölcsökben és bizonyos zöldségekben, míg a laktóz a tejtermékekben, a maltóz pedig csírázó gabonákban fordul elő. A mézben szintén megtalálható fruktóz és glükóz.

Természetes vs. hozzáadott cukor

A táplálkozástudományban az egyik legfontosabb különbség ma már nem is a cukor fajtája, hanem az, hogy
természetesen fordul-e elő az ételben, vagy hozzáadott cukor.

• Természetes cukor: gyümölcsökben, zöldségekben, tejben.

• Hozzáadott cukor: élelmiszeripari feldolgozás, gyártás vagy otthoni készítés során kerül az ételbe.

A legnagyobb mennyiségű hozzáadott cukrot az emberek cukros üdítőkből viszik be, majd az édességek és bizonyos gabonafélék következnek. A sok hozzáadott cukor — különösen italokból — összefügg a testsúlynövekedéssel és a 2-es típusú cukorbetegség, illetve szívbetegségek magasabb kockázatával.

Bár a szervezet ugyanúgy dolgozza fel a természetes és a hozzáadott cukrot, a természetes források jellemzően kevesebb cukrot tartalmaznak, és rosttal és tápanyagokkal együtt „csomagolva” érkeznek. A hozzáadott cukorra viszont nincs szükségünk, és nem is jár egészségügyi előnyökkel.

Az összes hozzáadott cukor ugyanolyan?

A hozzáadott cukrok sok formában léteznek, és rengeteg néven futnak, mégis:
mind kalóriát adnak, és ugyanúgy metabolizálódnak.

Gyakori tévhit, hogy egyes cukorfajták — például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) — különösen károsak, míg mások, mint például az agávé szirup, „egészségesek”.

A valóságban a legtöbb hozzáadott cukor a glükóz és fruktóz különböző arányú keveréke:

• Szacharóz (kristálycukor): 50% glükóz + 50% fruktóz

• HFCS (leggyakoribb forma): 45% glükóz + 55% fruktóz

• Agávé szirup: akár 90% fruktóz + 10% glükóz

Az, hogy mennyi benne a fruktóz vagy glükóz, egészségügyileg alig számít.

Bizonyos édesítők — például a méz — tartalmaznak apró mennyiségű mikrotápanyagot vagy bioaktív vegyületeket, ám ezek mennyisége olyan elenyésző, hogy nem teszik „egészségesebbé” a cukrot anyagcsere szempontból.