A magnézium igazi ereje: miért nélkülözhetetlen ez a „szuperásvány”?

Mi is pontosan a magnézium?

A magnézium létfontosságú ásványi anyag, amely nélkül a szív- és érrendszer, az idegek, az izmok és a csontok nem működnének megfelelően. Segít szabályozni a vércukorszintet és a kalciumháztartást, és elengedhetetlen a fehérjeszintézishez. Valójában több mint 300 biokémiai folyamat múlik rajta a szervezetben.

Elég magnéziumot viszünk be?

A legtöbb ember számára a napi ajánlott mennyiség – nőknek 320 mg, férfiaknak 420 mg – könnyen elérhető egy kiegyensúlyozott étrenddel.

Többlet pótlásra főként azoknak van szükségük, akik:

• magnéziumhiányban szenvednek

• preeclampsiában vagy eclampsiában érintettek (terheseknél)

Korlátozott, de biztató bizonyíték alapján segíthet továbbá:

• szív- és érrendszeri betegségekben

• magas vérnyomásban

• álmatlanság esetén

• migrénnél

• szorongásnál

• cukorbetegség és neuropátia esetén

• izomláznál

• székrekedésnél

Sőt, vannak előzetes adatok arról is, hogy jót tehet az agyműködésnek és a dohányzásról való leszokásban is segíthet. A kutatások azonban sokszor kisméretűek vagy ellentmondásosak, ezért az eredményeket óvatosan kell kezelni.

Lehet ellenőrizni a magnéziumszintet?

Igen, vérvizsgálattal kimutatható, hogy elegendő magnézium kering-e a szervezetben. Normál érték: 1,7–2,2 mg/dl.

A szervezet jól szabályozza a szintet: ha túl sok van, a vesék kiválasztják, ha kevés, akkor növekszik a felszívódás és a csontokból történő felszabadítás.

A magnéziumhiány tünetei

Enyhébb esetben:

• fáradtság

• émelygés

• étvágytalanság

Súlyosabb hiánynál:

• zsibbadás a végtagokban

• izomgörcsök

• szívritmuszavar

Gyakori okok:

• alultápláltság vagy magnéziumszegény étrend

• felszívódási problémák (pl. Crohn-betegség)

• vesebetegség

• vízhajtók vagy egyes kemoterápiás szerek

• alkoholfogyasztás

Időseknél (70+) különösen gyakori a hiány, részben a rosszabb felszívódás és a gyógyszerszedés miatt.

Túl sok magnézium – mire kell figyelni?

A magas magnéziumszint ritka, de előfordulhat. Tünetei:

• fejfájás

• hányinger

• izomgyengeség

• nehézlégzés

Leggyakrabban vesebetegség vagy túlzott magnéziumbevitel áll a háttérben.

Mely ételek gazdagok magnéziumban?

A legjobb források:

• sötétzöld leveles zöldségek (pl. spenót)

• hüvelyesek

• diófélék, magvak

• teljes kiőrlésű gabonák

• tökmag

• banán

• étcsokoládé (mértékkel!)

Egy adag spenót + 1 uncia mandula + 1 banán = 190 mg magnézium – ez a nők napi szükségletének közel 60%-a.

Szükség van magnézium-kiegészítőre?

A legtöbb embernek nincs rá szüksége. Indokolt lehet viszont:

• igazolt hiány esetén

• terhességi komplikációknál

• bizonyos emésztőrendszeri betegségekben (pl. Crohn)

Álmatlanság, migrén vagy szorongás esetén megér egy próbát – de előbb érdemes orvossal egyeztetni, mert mellékhatások (pl. hasmenés) előfordulhatnak.

Melyik magnéziumfajta a legjobb?

• Magnézium-citrát: gyakran alkalmazzák hashajtó hatása miatt

• Magnézium-glicinát: népszerű alvás- és szorongáscsökkentő kiegészítő

• Magnézium-oxid: főként székrekedés és gyomorpanaszok esetén

A választást a cél, az ár és az egyéni tolerancia határozza meg.

Általában napi 350 mg alatti pótlás biztonságos. Vesebetegség esetén azonban körültekintően kell eljárni, mert könnyen felborulhat az egyensúly.

A lényeg

A legtöbb embernek nincs oka aggódni a magnéziumbevitel miatt. Ha mégis kérdés merül fel, érdemes orvossal beszélni. A legjobb megoldás továbbra is az:
kiegyensúlyozott, egészséges étrend, amelyből a szervezet magától felveszi a szükséges mennyiséget.