Szénhidrátok: Valóban olyan rosszak, mint mondják?

Mi is az a szénhidrát?

A szénhidrátok a három makrotápanyag egyike, amelyek természetes módon megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben, például hüvelyesekben, gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben, de a tejtermékekben is jelen vannak. A másik két makrotápanyag a zsír és a fehérje.

A szénhidrátok fő feladata a test energiával való ellátása, hiszen minden sejt működéséhez szükségesek. Ha nem fogyasztunk szénhidrátot, a szervezet alternatív energiaforrást, úgynevezett ketonokat használ fel.

A szénhidrátok kémiailag cukormolekulák láncolatai, amelyeket egyszerű és összetett típusokra oszthatunk.

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Egyszerű szénhidrátok:

• Egy- vagy két cukormolekulából állnak (monoszacharidok és diszacharidok)

• Találhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben

• Példa: laktóz (tejcukor), oligoszacharidok (prebiotikus hatásúak, támogatják a bélflórát)

Összetett szénhidrátok:

• Hosszabb cukorláncok, poliszacharidok

• Magukban foglalják a keményítőket és a diétás rostot

• Keményítők: tárolt energia a hüvelyesekben, gabonákban, zöldségekben

• Diétás rost: emészthetetlen növényi rész, amely támogatja a bélflóra egészségét és a hosszú távú egészséget

Egészséges és kevésbé egészséges szénhidrátok

A szénhidrátok rossz hírnevét gyakran az okozza, hogy a túlzott fogyasztás súlygyarapodáshoz, metabolikus szindrómához és cukorbetegséghez kapcsolódik. Ezt néhány kutató “carbotoxicity”-nek nevezi, ami azt sugallja, hogy minden szénhidrát káros lenne.

Azonban a kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrát minősége legalább olyan fontos, mint a mennyisége. Nem minden szénhidrát egyenlő.

Kevésbé egészséges szénhidrátok:

• Finomított gabonák (fehér rizs, finomliszt)

• Cukros üdítők és gyümölcslevek

• Feldolgozott édességek, sütemények, kekszek

Túlzott fogyasztásuk gyulladásos folyamatokat, hormonális egyensúlyzavart, valamint inzulinrezisztenciát, nem-alkoholos zsírmájat, szívbetegséget és cukorbetegséget okozhat. Azonban a természetes cukrok (gyümölcsökben, tejtermékekben) nem feltétlenül károsak, sőt egyes kutatások szerint méz fogyasztása akár a vércukor szabályozásában is segíthet.

Egészséges szénhidrátok:

• Gyümölcsök: banán, alma, bogyós gyümölcsök

• Nem keményítő tartalmú zöldségek: spenót, sárgarépa, paradicsom

• Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, quinoa

• Hüvelyesek: fekete bab, lencse, csicseriborsó

• Tejtermékek: alacsony zsírtartalmú tej, joghurt

A komplex szénhidrátok és a rostok gyulladáscsökkentő hatásúak, csökkentik az inzulinrezisztenciát, és hosszú távon mérséklik a krónikus betegségek kockázatát.

A glikémiás index és glikémiás terhelés

Az alacsony GI-értékű ételek (pl. teljes kiőrlésű gabonák, nem keményítő zöldségek) kevésbé emelik meg a vércukrot. A glikémiás terhelés (GL) a teljes étkezés vércukor-emelő hatását méri.

Bár a GI és GL segíthetnek a cukorbetegek étrendjének tervezésében, a tudomány nem tekinti ezeket teljesen megbízható mutatóknak, mert az egyéni glükózválaszok eltérőek.

Szénhidrátok sportteljesítmény és fogyás szempontjából

• Sportolók: A magas szénhidráttartalmú étrend támogatja az állóképességet és a teljesítményt.

• Átlagpopuláció: Ha a napi kalória 65–75%-a szénhidrátból származik, a legnagyobb vércukorcsökkentő hatás akkor érhető el, ha 50–55%-ra csökkentjük a szénhidrátbevitelt.

A rövid távú csökkentés (45% vagy kevesebb) javítja a vércukorszintet, de hosszú távon nem biztos, hogy fenntarthatóbb vagy hatékonyabb, mint a 50–55%-os arány.

A lényeg

• A szénhidrátok elengedhetetlenek, energiaforrást és rostot biztosítanak

• Túlzott fogyasztásuk összefüggésbe hozható súlygyarapodással és krónikus betegségekkel

• Az egészséges választás komplex szénhidrátok és rostban gazdag élelmiszerek fogyasztása

• Az optimális szénhidrátbevitel egyénfüggő, figyelembe véve a fizikai aktivitást és egészségi állapotot

Összefoglalva: A szénhidrátok nem rosszak magukban; a mennyiség és minőség tudatos kezelése, valamint az egyéni igényekhez való igazítás a kulcs az egészséges étrendhez.