Halolaj: barát vagy ellenség?

Omega-3: a megfelelő egyensúly

Miért olyan különleges a halolaj? Mert tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyeket a szervezetünk nem tud előállítani, így ételből kell bevinnünk.

A két legfontosabb omega-3 zsírsav a DHA (dokozahexénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Ezek főként a zsíros halakban – például lazacban, makrélában, szardíniában – találhatók.
Néhány növényi forrás is tartalmaz omega-3-at, elsősorban alfa-linolénsavat (ALA), amelyből a szervezet képes DHA-t és EPA-t előállítani. Ilyen források: lenmag, chia mag, dió, tökmag, repceolaj.

Az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak:

az agyműködésben,
a normális növekedésben és fejlődésben,
a gyulladásos folyamatok szabályozásában.

Hiányuk többféle problémával hozható összefüggésbe, például szív- és érrendszeri betegségekkel, bizonyos daganattípusokkal, hangulatzavarokkal vagy ízületi gyulladással. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nagy dózisú pótlás automatikusan egészségesebb lenne.

Mit tudnak a halolaj-kiegészítők?

A halolajat sokszor ajánlják:

a szív védelmére,
a gyulladás csökkentésére,
a hangulat javítására,
vagy az élettartam növelésére.

Ez az oka annak, hogy évente több mint 1 milliárd dollárt költenek rá az amerikaiak. Ráadásul egyre több élelmiszeripari termékhez adják hozzá (tej, joghurt, gabonafélék, kekszek stb.).

A bizonyítékok azonban nem egyértelműek.

Egy 2018-as, nagy vizsgálat szerint az omega-3 kiegészítők nem csökkentik a szívinfarktus, a stroke vagy a szívbetegség miatti halálozás kockázatát azoknál a középkorú embereknél, akiknek nincs ismert szívbetegségük.
Egy korábbi, 2013-as kutatás hasonló eredményre jutott olyan személyeknél is, akik fokozott kockázattal éltek.

Érdekesség, hogy azoknál, akik egyáltalán nem esznek halat, a kiegészítés valamelyest csökkentheti a szív-érrendszeri kockázatot.

És a daganatok?

A kutatások itt is vegyes eredményeket mutatnak. A legtöbb vizsgálat – köztük a fent említett 2018-as – nem talált összefüggést a halolaj és az alacsonyabb rákos megbetegedési kockázat között. Néhány korábbi tanulmány ugyan utalt rá, hogy a sok zsíros hal fogyasztása csökkentheti bizonyos daganatok esélyét, de ez nem bizonyított.

Mit vigyünk haza ebből?

Azt, hogy az ételekben lévő tápanyagok hogyan hatnak a szervezetre, még mindig nem értjük teljesen. Emiatt az étrend-kiegészítők használata – hiányállapot kivételével – kérdéses értékű.

Ennek ellenére a hal fogyasztása összességében továbbra is egészséges választás. Ha biztosan tudnánk, hogy a halak minden előnyét kizárólag az omega-3 zsírsavak adják, akkor elegendő lenne a kapszula. De valószínű, hogy a halakban lévő teljes „csomag” – zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok, mikrotápanyagok – együttesen fejtik ki jótékony hatásukat.

Ugyanez igaz más élelmiszerekre is: a vitaminok és kiegészítők nem pótolják a teljes értékű táplálkozást.

Mit tegyél, ha jelenleg halolajat szedsz?

Ha orvos írta fel (például magas trigliceridszint kezelésére): folytasd az utasítások szerint, amíg újra nem beszélsz vele.
Ha saját döntésből szeded, mert úgy érzed, jót tesz: érdemes újragondolni.

Ha nem eszel halat vagy tengeri herkentyűt, akkor valamelyest hasznos lehet az omega-3 pótlás.
Emellett jó növényi források: