Hogyan őrizhető meg az izomtömeg fogyás közben?

Az izmok igazi „többfunkciós csodák”. Nemcsak a „flexelésre” valók: hatással vannak az anyagcserére, a hormonrendszerre és a szív- és érrendszer egészségére is, így hozzájárulnak az általános jólléthez.

• Az izmok támogatják az egészséges anyagcserét. Metabolikusan aktív szövetek, vagyis nyugalomban is energiát igényelnek. Minél több a zsírmentes izomtömeg, annál több kalóriát éget el a szervezet a nap folyamán.

• Az izmok támogatják az immunrendszert. Kevesen gondolnak rá, de az izmok az immunegészségben is szerepet játszanak. A megfelelő pihenés segíti a szervezet regenerálódását.

Mi történik az izmokkal fogyás közben?

A fogyás megterhelő lehet az izmok számára – kutatások szerint a fogyás akár 25%-a izomból is származhat. Amikor kalóriát csökkentesz a testsúlyvesztés érdekében, a szervezet részben az izmokban tárolt fehérjét és glikogént használja fel energiaként. Ennek eredményeként izomtömeg-csökkenés léphet fel.

Hogyan védheted meg az izmaidat fogyás közben? Íme, amit tudnod kell.

A fehérje ereje

Az izomtömeg megőrzésének egyik legerősebb eszköze fogyás során a fehérje. A megfelelő mennyiségű fehérje segíthet megőrizni az izmot, és támogatja a testsúlycsökkenés fenntartását is.

De mennyi fehérjére van szükséged? Az ajánlott napi bevitel (RDA) 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként naponta. Az egyéni igények eltérhetnek az egészségi állapot, az aktivitási szint és más tényezők alapján.

„Fogyáskor minden falat számít. A megfelelő táplálkozás – beleértve a fehérjét – kulcsfontosságú az izmok támogatásához. Regisztrált dietetikussal vagy egészségügyi szakemberrel együttműködve megtudhatod, mennyi fehérjére van szükséged, és szakértői tanácsot kaphatsz a bevitelhez.”
— Dominique Williams, MD, MPH, orvosigazgató és obezitás-specialista (Abbott)

3 tipp az okos fehérjeválasztáshoz fogyás közben

1. Vigyél be fehérjét minden étkezésnél

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A 20 aminosav közül kilenc esszenciális, vagyis a szervezet nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell bevinni. A teljes értékű fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, míg a nem teljes értékűek egyet vagy többet nem. Az állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, baromfi, tojás, tejtermékek) teljes értékűek, míg a legtöbb növényi fehérje – néhány kivételtől, például a szójától eltekintve – kombinálást igényel a nap folyamán.

Törekedj arra, hogy minden étkezéshez vagy snackhez társíts fehérjeforrást. A fehérjebevitel elosztása a nap során megkönnyíti a napi cél elérését.

Példák fehérjeforrásokra:

• 1 csésze tehéntej: 8 g fehérje

• 1 nagy tojás: 6,3 g fehérje

• 85 g (3 uncia) grillezett csirkemell: 25 g fehérje

• 1 csésze főtt quinoa: 8 g fehérje

• 2 evőkanál chia mag: 4 g fehérje

• 85 g (3 uncia) tofu: 8 g fehérje

2. Oszd el a fehérjét a nap folyamán

A fehérje lassabban emésztődik, ezért laktató. Ez megnehezítheti nagy mennyiség egyszerre történő elfogyasztását. Próbáld meg elosztani a fehérjebevitelt minden étkezésre és snackre. Általános irányelvként célozz meg 20–25 g fehérjét étkezésenként vagy nassoláskor.

3. Kísérletezz új receptekkel

Könnyű beleesni a rutinba, és mindig ugyanazt enni. Az unalom elkerülése és a megfelelő tápanyagbevitel érdekében próbálj ki új recepteket. Apró változtatások is sokat számítanak: adj egy evőkanál chia magot a smoothie-hoz, vagy keverj cukrozatlan görög joghurtot a palacsintatésztába egy fehérjedús, puha reggeliért.

Figyelj a hosszú távú célokra

Még ha a célod a fogyás is, fontos olyan lépéseket tenni, amelyek fenntarthatóvá teszik az eredményt. A megfelelő fehérjebevitel mellett a gondoskodás önmagadról, a napi mozgás növelése vagy új aktivitások kipróbálása mind részei az útnak.

Ha erős alapot teremtesz – beleértve a minőségi, elegendő fehérjét biztosító táplálkozást –, nagyobb eséllyel éred el és tartod meg a céljaidat. Dolgozz együtt egészségügyi szakemberrel vagy dietetikussal, hogy személyre szabott tervet alakíts ki, amely támogatja a hosszú távú testsúly- és egészségmegőrzést.