Lehet, hogy nincs is szükséged 8 óra alvásra?

A legtöbb szakértő szerint a felnőttek számára 7–9 óra alvás az optimális a jó testi és lelki egészséghez (bár ez életkorral változhat). Kutatások arra is figyelmeztetnek, hogy napi 7 óránál kevesebb alvás növeli az elhízás, a magas vérnyomás, a szívbetegségek és más, alváshiányhoz kötődő problémák kockázatát.
A CNN korábban beszámolt arról is, hogy napi 5 vagy kevesebb óra pihenés hosszú távon krónikus betegségek kialakulásához vezethet.

Dr. Tony Cunningham, klinikai szakpszichológus és a bostoni Center for Sleep and Cognition igazgatója azonban azt mondja: nem ilyen egyszerűen kell nézni a dolgot. Szerinte nem csak az alvás mennyisége, hanem a minősége is legalább ugyanannyira meghatározó.

Nem csak az alvásidő számít – a minőség legalább olyan fontos

Sokan görcsösen ragaszkodnak ahhoz, hány órát alszanak, miközben szinte nem is foglalkoznak az alvás minőségével. Pedig ez döntő tényező.

Cunningham szerint az alvásunkat két fő biológiai folyamat irányítja:
– az alvásnyomás (sleep pressure)
– és a cirkadián ritmus.

Az alvásnyomás egész nap épül, minél tovább vagyunk ébren, annál erősebben jelentkezik — alvás közben pedig csökken. Ezért kezdünk el álmosodni egy hosszú nap végén.

„Pont olyan, mint az éhség” – mondja Cunningham. – „Minél régebben ettél, annál éhesebb leszel.”

Ezért fontos, hogy akkor menjünk aludni, amikor valóban felgyűlt bennünk az alvásnyomás.

A cirkadián ritmus pedig a test belső órája, amely külső tényezők (pl. fény) hatására módosulhat, de alapvetően az agy szabályozza. Ez küldi a nap folyamán a „maradj ébren” vagy „itt az ideje aludni” jelzéseket.

Ha valaha ébren maradtál egész éjszaka, majd hajnali 3-kor hirtelen energikusnak érezted magad, az a cirkadián ritmusod „második szele”.

A legjobb alváshoz az a cél, hogy az alvásnyomás és a cirkadián ritmus összhangban legyen. A rendszertelen alvásrend vagy hirtelen változtatások könnyen leronthatják az alvás minőségét.

Cunningham szerint az egyik legegyszerűbb, de leghatásosabb módszer:
minden nap ugyanabban az időben ébredjünk fel.
Ez még fontosabb is lehet, mint a fix lefekvési idő — hiszen nem jó ötlet akkor ágyba bújni, amikor még nem vagy elálmosodva.

Ha sikerül kialakítani egy következetes ritmust, a test magától megtalálja azt az alvásmennyiséget, amire szüksége van.

Valóban mindenkinek 8 órára van szüksége?

A 7–9 óra csak átlag — nem univerzális igazság.

„Nem minden embernek kell pontosan nyolc órát aludnia” – mondja Cunningham.
„Vannak, akik biológiailag ténylegesen csak 5–6 órával működnek optimálisan.”
És persze ott a másik véglet is: „Másoknak 9, 10 vagy akár 11 óra alvásra van szüksége.”

Hogy megtudd, neked mennyi az ideális, két dolgot érdemes megtenni:

1. Tarts egy következetes lefekvési időt, olyat, amikor nagy eséllyel 20–30 percen belül elalszol. A „fáradtnak lenni” nem ugyanaz, mint „álmosnak lenni” — ha nem tudsz elaludni, még nem épült fel elég alvásnyomás.

2. Keress egy időszakot, amikor ébresztő nélkül alhatsz addig, amíg magadtól felébredsz.
   Rejtsd el az órákat, sötétítsd be a szobát, használj füldugót vagy zajgépet — a lényeg, hogy ne legyen semmilyen külső időjelzés.

Az első néhány napban valószínűleg tovább fogsz aludni a szokásosnál — ilyenkor a tested bepótolja a hiányt. De pár nap után a szervezeted „beáll”, és amikor 3–4 egymást követő reggelen ugyanabban az időben ébredsz, anélkül, hogy bármi felébresztene, megtaláltad a saját optimális alvásmennyiségedet.