A D-vitamin hatása és szerepe a szervezetben
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, de a működését tekintve inkább hormonszerű és a szervezet maga is előtudja állítani. Először a napsugárzás hatására D3-vitamin jön létre a bőrben, ami aztán tovább alakul a májban és a vesében aktív formába.
Hatása
- Elsődleges feladata, hogy fokozza a kalcium és a foszfát felszívódását és támogatja a csontképződést.
- Másodsorban hozzájárul az izmok, az ízületek és az immunrendszer egészséges működéséhez.
- Ezenkívül csökkenti a szív és érrendszeri megbetegedések, a magas vérnyomás, az ízületi gyulladások és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A D-vitamin hiánytünetei
A D-vitamin hiánya főként egyoldalú táplálkozás mellett az őszi, téli és kora tavaszi időszakokban fordulhat elő, amikor kevés napsütés éri a bőrünket. A D-vitamin hiány kialakulásának valószínűsége jóval nagyobb a vegetáriánusok, valamint a terhes nők, az idősek és a vesebetegek körében.
Hiánytünetek
- Gyermekek esetén az angolkór, ami a csontok, ízületek fejlődési rendellenességével és izomgyengeséggel jár.
- Felnőtt korban csontlágyulás és izomgyengeség.
- Növekszik a vesekőképződés és érelmeszesedés kockázata.
A D-vitamin túladagolása és a tünetei
A túlzott D-vitamin bevitel fokozza a kalcium lerakódást, a meszesedést és a vesekőképződést. Továbbá étkezési zavarokat (pl.: hányás, hasmenés, étvágytalanság, székrekedés) is okozhat ezért nem érdemes túlzásba vinni a fogyasztását különösen nyáron, amikor a napsütés hatására eleve rengeteg képződik a szervezetben.
A D-vitamin napi szükséglete és szedése
Mennyit?
Egy felnőtt ember napi D-vitamin szükséglete 5 µg, vagy nemzetközi egységben kifejezve 200 NE. Ezt a mennyiséget nyáron a napsütés, de a tojás rendszeres fogyasztása is könnyedén biztosítja. Ennél nagyobb dózisban csak kúraszerűen ajánlott.
Mikor?
Az D-vitamin zsírban oldódó vitamin. Szedése étkezés közben vagy után javasolt.
Mivel?
A D-vitamin fokozza a kalcium felszívódását, a magnézium pedig a D-vitamin hasznosulásában segít.
Mivel ne?
Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.
A D-vitamin elsődleges forrásai
A D-vitamin elsődleges forrásai a tojás, halak, gombák és a napsütés.
| D-VITAMINBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 55)(Adatok 100 grammra) | D-vitaminµg | NRV% | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Tőkehalmáj olaj | 250 | 5 | |||
| Barna gomba | 31.9 | 5 | |||
| Maitake gomba | 28.1 | 5 | |||
| Csiperkegomba | 26.2 | 5 | |||
| Ponty | 24.7 | 5 | |||
| Angolna | 23.3 | 5 | |||
| Makréla | 16.1 | 5 | |||
| Lazac | 14.1 | 5 | |||
| Kardhal | 13.9 | 5 | |||
| Harcsa | 12.5 | 5 | |||
| Nagy maréna | 12 | 5 | |||
| Pompano hal | 11 | 5 | |||
| Tyúktojás (sárgája, por) | 10.4 | 5 | |||
| Tokhal | 10.3 | 5 | |||
| Csattogóhal | 10.2 | 5 | |||
| Tyúktojás (por) | 8.3 | 5 | |||
| Szardínia olaj | 8.3 | 5 | |||
| Tonhal | 5.7 | 5 | |||
| Rókagomba | 5.3 | 5 | |||
| Kucsmagomba | 5.1 | 5 | |||
| Tyúktojás (sárgája) | 5.4 | 5 | |||
| Szardínia (konzerv, olajos) | 4.8 | 5 | |||
| Amerikai alóza | 4.8 | 5 | |||
| Pulykazsír | 4.8 | 5 | |||
| Hering | 4.2 | 5 | |||
| Szardínia (konzerv, paradicsomos) | 4.8 | 5 | |||
| Kacsazsír | 4.8 | 5 | |||
| Csirkezsír | 4.8 | 5 | |||
| Kukoricapehely | 3.6 | 5 | |||
| Tilápia | 3.1 | 5 | |||
| Sügér | 3 | 5 | |||
| Buggyantott tojás | 2 | 5 | |||
| Csuka | 2.5 | 5 | |||
| Főtt tojás | 2.2 | 5 | |||
| Kaviár (fekete, vörös) | 2.9 | 5 | |||
| Tyúktojás | 2 | 5 | |||
| Tükörtojás | 2.2 | 5 | |||
| Lepényhal | 2.8 | 5 | |||
| Kecsketej | 1.3 | 5 | |||
| Rizsital | 1 | 5 | |||
| Pulykabőr | 1.1 | 5 | |||
| Mandulaital | 1 | 5 | |||
| Fürjtojás | 1.4 | 5 | |||
| Pulykamáj | 1.3 | 5 | |||
| Borjúhátszín | 1.2 | 5 | |||
| Borjúlapocka | 1.2 | 5 | |||
| Rántott tojás | 1.8 | 5 | |||
| Borjúhús | 1.3 | 5 | |||
| Marhamáj | 1.2 | 5 | |||
| Kacsatojás | 1.7 | 5 | |||
| Szójatej | 1.2 | 5 | |||
| Libatojás | 1.7 | 5 | |||
| Marhavese | 1.1 | 5 | |||
| Szója joghurt | 1.3 | 5 | |||
| Vitamin- és ásványianyag-táblázatok | |||||
Legnézettebb cikkek
Legújabb cikkek
