Hízást okoz a 100%-os gyümölcslé fogyasztása?

Mennyire egészséges a gyümölcslé?

Több tanulmány szerint a 100%-os gyümölcslé hozzájárul az alapvető tápanyagok beviteléhez, költséghatékony módja a gyümölcsfogyasztási ajánlások teljesítésének, és egész évben hozzáférést biztosít különféle gyümölcsökhöz. Megfelelő feldolgozási és tárolási körülmények mellett a 100%-os gyümölcslé megőrzi a teljes gyümölcs legtöbb tápanyagát – kivéve a rostot és bizonyos mértékben a C-vitamint.

Ugyanakkor több jelentés arra figyelmeztet, hogy a gyümölcslé fogyasztása – különösen gyermekeknél – kedvezőtlen egészségügyi hatásokkal is járhat.

A gyümölcslé gyors teltségérzetet ad, miközben viszonylag sok kalóriát tartalmaz, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ráadásul a bolti 100%-os gyümölcslevekhez gyakran adnak hozzá cukrot az íz javítása érdekében. A hozzáadott cukor „üres kalóriákat” biztosít, vagyis energiát ad, de kevés hasznos tápanyagot, és elősegítheti a hízást.

Bár a gyümölcslé jó módja lehet a gyümölcsbevitel növelésének, az ajánlások szerint a napi gyümölcsfogyasztás nagyobb részét egész gyümölcsöknek kellene kitenniük – legyenek azok frissek, fagyasztottak, aszaltak vagy konzerváltak. A gyümölcslé készítése során ugyanis értékes rostok és vitaminok vesznek el, ezért önmagában nem biztosítja az összes szükséges tápanyagot.

Mit mondanak a kutatások és az ajánlások?

Egyes vizsgálatok szerint a 100%-os gyümölcslé rendszeres fogyasztása hosszú távon enyhe súlygyarapodással járhat, míg az egész gyümölcsök fogyasztása inkább a testsúly csökkenésével hozható összefüggésbe. Egy napi 1,8 dl-es (6 unciás) adag gyümölcslé kis mértékű, de mérhető súlynövekedéssel járt együtt hosszabb távon.

Az amerikai 2015–2020-as Táplálkozási Irányelvek azt javasolják, hogy amikor csak lehet, az egész gyümölcsöt részesítsük előnyben, és a 100%-os gyümölcslevet mértékkel fogyasszuk. Felmérések szerint az Egyesült Államokban az átlagos napi gyümölcsbevitel körülbelül 1 csésze, ami csupán fele a felnőttek számára ajánlott mennyiségnek. Ennek kétharmada egész gyümölcsből, egyharmada pedig gyümölcsléből származik.

Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége, az amerikai Táplálkozási Irányelvek Tanácsadó Testülete és az ausztrál táplálkozási ajánlások egyaránt hangsúlyozzák, hogy a 100%-os gyümölcslé mérsékelt fogyasztása – az életkorhoz és energiaszükséglethez igazítva – nem jár súlygyarapodással gyermekeknél.

Táplálkozásmodellezési vizsgálatok szerint az egész gyümölcsök és a 100%-os gyümölcslé kombinációja segíthet a gyermekek alacsony gyümölcsbevitelének pótlásában, miközben növeli a C-vitamin- és káliumbevitelt anélkül, hogy jelentősen növelné a kalóriabevitelt vagy a testsúlyt.

Hogyan lehet egészségesebben „juice-olni”?

Ha gyakran vásárolsz bolti gyümölcslevet, érdemes alaposan átnézni az összetevők listáját. Különösen figyelj a hozzáadott cukrokra, amelyek növelik az ital energiatartalmát. A cukor sokféle néven szerepelhet: fruktóz, méz, kukoricaszirup, szacharóz vagy dextróz.

Még jobb megoldás, ha otthon készíted el a gyümölcsleveket, így pontosan tudod, mi kerül az italba.

A facsarás helyett érdemes turmixolni. Egy 2014-es tanulmány szerint az almából, bogyós gyümölcsökből és körtéből készült turmixok – a rostok megőrzése mellett – magasabb antioxidáns- és fenolos vegyülettartalommal rendelkeznek, mint a levek. Ugyanakkor a gyümölcslevek C-vitamin-tartalma bizonyos esetekben magasabb lehet.

A legjobb választás a smoothie, amely egész gyümölcsöt tartalmaz, és megőrzi a rostokat, amelyek az egészséges étrend kulcsfontosságú elemei. Ha mégis gyümölcslevet fogyasztasz, illeszd be egy kiegyensúlyozott étrendbe, amely rostban, fehérjében, egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.