Miért reggel dől el, milyen lesz az éjszakai alvásod

1. Állítsd be az ébresztőt minden nap ugyanarra az időpontra

Miért működik:
A tested belső óráját – a cirkadián ritmust – be kell állítani. Bármilyen csábító is tovább aludni, ez megnehezítheti az esti elalvást.
„A legfontosabb dolog az, hogy minden nap ugyanakkor kelj fel” – mondja Jeffrey Durmer, MD, PhD, alvásspecialista. „Ez a kémiai folyamatokkal és az agy cirkadián ritmust aktiváló működésével függ össze.”

Mit mond a tudomány:
Ha nagyjából minden nap ugyanabban az időben ébredsz, a cirkadián ciklus jelzi a testednek, mikor áll készen az alvásra. Az ideális lefekvési idő ettől még változhat – attól függően, mennyire volt megterhelő a napod –, de a ciklus segít abban, hogy megkapd a szükséges alvásmennyiséget.

Ez az ajánlás a cirkadián neurobiológia tudományán alapul – mondja Durmer. Számos kutatás, embereken végzett vizsgálatok és matematikai modellezések is azt mutatják:
„Az ébredési idő határozza meg az elalvás idejét, nem fordítva.”

Hype kontra valóság:
Alvásappok, egészségügyi szervezetek és influenszerek is gyakran hangsúlyozzák: feküdj le minden este ugyanakkor. (Elég rákeresni a TikTokon a #bedtimeroutine hashtagra.) Durmer szerint azonban ez tévhit.
„Az alvás rendkívül dinamikus folyamat. A tested és az agyad reagál a nap eseményeire, az alvás pedig ezek lenyomata.”

Ezért akkor menj aludni, amikor valóban álmos vagy. Figyelj a tested jelzéseire, mert az elektromos fények és a képernyők könnyen elnyomják ezeket. Ha csak azért fekszel le, mert „itt az idő”, miközben nem vagy fáradt, az ébren forgolódás akár az álmatlanságot is erősítheti.

2. Használd ki a reggeli fényt

Miért működik:
A reggeli fény – legyen az természetes vagy mesterséges – jelzi az agynak, hogy ideje felébredni. Amint megszólal az ébresztő, húzd fel a redőnyt, kapcsold fel a lámpákat.
„Az ébrenlétet valójában a fény indítja el” – mondja Durmer. „Kikapcsolja az alvást és serkenti az agyi aktivitást. Ez indítja el a napodat.”

Mit mond a tudomány:
Amikor a fény eléri a retinát, az agy energizáló hormonokat kezd termelni, miközben csökkenti a melatoninszintet. Ez beindítja a következő 24 órás ébrenlét–alvás ciklust.

Ha teheted, menj ki a szabadba. A napfény segíti a D-vitamin termelését, amely fontos szerepet játszik az alvás szabályozásában.
„Sok betegemnek azt tanácsolom, hogy reggel egyáltalán ne viseljen napszemüveget” – mondja Durmer. „Menjen munkába napszemüveg nélkül, húzza le az ablakot, engedje be a fényt.”

Ennek este lesz meg az eredménye. Egy tavalyi tanulmány szerint azok, akik rendszeresen kaptak reggeli napfényt, gyorsabban aludtak el és tovább aludtak, mint azok, akik nem. Egy másik, álmatlanságról szóló, tíz vizsgálatot elemző áttekintés pedig azt találta, hogy a reggeli erős mesterséges fény is javítja az éjszakai alvást.

Ha szükséges, szerezz be fényterápiás lámpát – javasolja Deirdre Conroy, PhD, alváspszichológus, a Michigani Egyetem Alvászavar Központjának klinikai igazgatója.
„Számos ilyen eszköz létezik. Kapcsold be otthon, és ülj elé. A hatása az, hogy szabályozza a cirkadián ritmust.”

Fontos:
Este viszont a fény visszaüthet. Ugyanaz a melatoninszint-csökkenés, ami reggel hasznos, este megzavarhatja az alvást.
„Ha erős fénynek vagy kitéve a megszokott elalvási időd előtt, az felboríthatja a cirkadián ritmust” – mondja Conroy.

Körülbelül két órával lefekvés előtt halványítsd a világítást, kapcsold ki a tévét, és állítsd a telefonodat „éjszakai” módra – ez kiszűri a melatonint zavaró kék fényt.